SI ERES ADICTO AL CHOCOLATE, ESTÁS DE SUERTE.

Con la entrada de hoy, os voy a alegrar a muchos/as de vosotras y más para las próximas fechas que se avecinan  y es que, todos aquellos que seáis amantes del chocolate estáis de suerte ya que el consumo habitual de chocolate negro aumenta la utilización de grasa como energía favoreciendo de este modo la disminución de la misma. Espero os sea de interés

El chocolate negro es una de las fuentes más ricas en antioxidantes. Los más abundantes en el cacao son las catequinas o catechinas. Diversos estudios han conseguido demostrar que el consumo diario de chocolate negro aumenta la liberación en plasma de ácidos grasos libres y un menor RER ante una misma intensidad, lo que indica una mayor oxidación de las grasas, ahorrando de esta manera las reservas de glucógeno (hidratos de carbono). De una manera paralela también se produce una disminución de las concentraciones de colesterol LDL oxidadas (colesterol malo).

Otros beneficios que nos aporta el chocolate negro respecto a la insulina son que no solo no aumenta la concentración de la misma con el consumo sino que también mejora la sensibilidad a la insulina. Además, se encontraron concentraciones inferiores de cortisol y glucagón post-ejercicio lo que indica un descenso de catabolismo (destrucción) muscular.

En los estudios que he comentado anteriormente,  ingesta de chocolate negro fue o bien de 2 tomas de chocolate negro de 40 gramos repartidas en el desayuno y en la cena o una única toma concentrada de 100 gramos de chocolate negro.

Por último, el chocolate negro también contiene cafeína y teobromina ambas con capacidad de aumentar la movilización de ácidos grasos libres y mejora del rendimiento; aunque no se ha conseguido demostrar que la concentración de las mismas en el chocolate negro sea suficiente como para potenciar dichos efectos.

Como conclusión, el consumo diario de chocolate negro nos ayudará a disminuir el % de grasa corporal al favorecer la utilización de ésta como energía y mejorará el rendimiento en deportes de resistencia de larga duración al mantener las reservas de glucógeno más elevadas. Pero cuidado, no se debe abusar nunca del consumo de éste y recordad que estamos hablando de chocolate negro 90%-100% puro, dejando a un lado sus variantes como pueden ser chocolate con almendras, chocolate con leche, chocolate blanco etc.

EL TABACO Y SU INFLUENCIA EN EL DEPORTE Y EN LA ALIMENTACIÓN

El tabaco (nicotina) está considerada como una de las drogas más adictivas, además de contener otras más de 4.000 sustancias tóxicas. Su poder sobre la salud es tan alto que, una única gota de nicotina purificada en la lengua, puede matar a una persona. Probablemente todos sepamos su relación con enfermedades relacionadas con el corazón como infartos y también de su poder cancerígeno. Por lo tanto vamos a tratar de ir más allá y explicaremos como afecta su consumo a la hora de hacer deporte, así como por qué al dejar de fumar se sufren problemas de ansiedad y por qué éstos suelen estar relacionados con grandes ingestas de comida.

Tabaco y Deporte:

Muchos piensan que por el mero hecho de realizar ejercicio físico pueden permitirse ciertos excesos y los fumadores suelen ser un ejemplo. Pero el consumo de tabaco perjudica directa y gravemente a la hora de realizar ejercicio físico. Uno de los efectos de la nicotina es el aumento de la presión arterial ya que ésta actúa sobre los vasos sanguíneos provocando una mayor constricción de los mismos. Esta constricción, no sólo afectará durante el entrenamiento, si no también posteriormente en la recuperación, ya que dificultará el transporte de nutrientes y oxígeno a la musculatura implicada en el ejercicio. Igualmente la nicotina es un estimulante, provocando por tanto alteraciones en el ritmo cardiaco. Por lo que todas estas variables han de ser tenidas muy en cuenta a la hora de realizar deporte, sobre todo de alta intensidad, en casos de tensión arterial elevada.

Otro factor probablemente más conocido y relacionado al consumo de tabaco es una peor capacidad de transporte de oxígeno. Se ha observado que el oxígeno en sangre se ve reducido en un 10% en fumadores, lo que provocará un menor rendimiento. Ya que la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno a los diferentes músculos que se encuentren implicados en el ejercicio, estará “intoxicada” por el monóxido de carbono. Además, si a esto le sumamos unos vasos sanguíneos más estrechos debido a la constricción, dificultará aun más el transporte a los músculos.

Por otro lado, nicotina tiene la capacidad de simular algunos neurotransmisores como la acetilcolina. Esto unido a una menor concentración de oxígeno en sangre, pulmones y cerebro provocaran diferentes alteraciones en el movimiento muscular.

Por último, la nicotina también presenta diferentes efectos a nivel hormonal, provocando de igual manera una peor recuperación del entrenamiento.

Tabaco e incremento de peso:

En primer lugar, al tratarse de un estimulante como es la nicotina, su consumo incrementará nuestro metabolismo. Por lo tanto, cuando una persona deje de fumar su metabolismo se ralentizará lo que probablemente provocará un aumento de peso sin un aumento de su ingesta calórica. Pero no será este el principal motivo por el que fumadores, tras abandonar el consumo de tabaco, presentan grandes subidas de peso.

Cómo he comentado anteriormente, la nicotina actúa simulando a la acetilcolina. Una vez en el cerebro e imitando a este neurotransmisor, puede provocar tanto la liberación como inhibición de otros neurotransmisores. Uno de los neurotransmisores sobre el que realiza una mayor influencia es la dopamina, relacionado con el centro de recompensa y placer.

Por lo tanto, tras dejar de fumar y no recibir estas sensaciones de placer y recompensa provocados por el tabaco se sufrirán crisis de ansiedad. ¿Por qué normalmente se “sacia” la ansiedad con la comida? Grandes ingestas de comida pueden provocar efectos similares, y más si los alimentos elegidos son ricos en azúcar. Si a esto le sumamos que el tabaco provoca una inhibición de los sentidos del olfato y del gusto, y que tras 48 horas sin fumar empiezan a recuperarse. Un mayor disfrute por parte de estos sentidos apaciguarán la ansiedad. Además estas digestiones, a pesar de ser tan copiosas, no serán tan pesadas ya que la nicotina actúa directamente sobre el estómago dificultando la digestión y aumentando la posibilidad de sufrir problemas de acidez

GUÍA BÁSICA EN EL ESTADO PRECONCEPCIONAL

Buenas tardes, en el post de hoy daré unos sencillos consejos sobre alimentación en el estado preconcepcional de la mujer. Es muy importante llevar a cabo una dieta adecuada, saludable y que se ajuste a las RDA. Espero os sea de interés. Os recuerdo que podéis sugerirme temas para hablar en los siguientes post.
Llamamos estado preconcepcional al periodo de tiempo anterior a la concepción, antes de la unión del óvulo y el espermatozoide. Para programar un embarazo hay que prepararse emocional y físicamente, por lo menos con una antelación de tres meses. En los hombres sus células reproductoras tardan 72 días en su formación por lo que se recomienda que no tomen sustancias nocivas 3 meses antes del inicio del embarazo.

RECOMENDACIONES GENERALES EN LA MUJER

· Acercarse al normopeso índice de masa corporal (IMC)= 18,5 – 24,9 kg/m2.

· Si se tiende al estreñimiento, es aconsejable entrenarse para regular el tránsito intestinal. (mirar un post antiguo acerca del mismo)

· Dejar totalmente el hábito del consumo de alcohol y tabaco.

· La dieta a seguir debe ser variada, completa y equilibrada.

· Ingerir entre 2-2,5 l de líquidos al día.

· Pasear al menos 30 minutos al día.

· Vigilar los niveles de hierro.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

· Pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, boquerones) y frutos secos por su riqueza en omega 3(DHA)

· Legumbres, verduras y hortalizas de hoja verde, hígado de cerdo y frutos secos que son ricos en ácido fólico. De todos modos, es recomendable tomar suplementos de ácido fólico, consulte con su médico.

· Para conseguir una máxima retención de calcio se debe tomar: leche y derivados lácteos, frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes, etc.), legumbres y pescado con espina (conservas de sardinillas, boquerones, etc.). Es importante que no tome alimentos ricos en oxalatos con alimentos ricos en calcio, ya que esta sustancia va a actuar dificultando la absorción del calcio, y por tanto se absorberá hasta un 50% menos. Por ejemplo, cuando toméis en el desayuno, leche con colacao, es importante no excederse en el colacao (contiene oxalatos). También es aconsejable tomar.

· Pescado, huevos y leche son también importantes por la vitamina D.

· Alimentos ricos en zinc como la carne, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres (gar­banzos, lentejas, alubias).

· Alimentos ricos en yodo como los pescados, mariscos, lácteos y verduras y el plátano

SINTROM & ALIMENTACIÓN: QUÉ ES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Buenas tardes. Llevo varias semanas sin publicar ninguna entrada en el blog ya que estoy un poco más ajetreada estos meses. Aun así, no me olvido de vosotros/as y seguiré colgando entradas con temas de interés. El de esta semana trata sobre el Sintrom y las recomendaciones nutricionales para aquellos pacientes que tomen este tipo de medicación. Recordad que podéis sugerirme algún tema que os sea de interés mediante el correo electrónico o el propio blog, para las próximas semanas.

¿Qué es el tratamiento ANTICOAGULANTE? En condiciones normales la sangre fluye por el sistema circulatorio sin coagularse. Cuando es necesario (por ejemplo, tras un corte) la sangre tiene la capacidad de coagularse para taponar la herida. Los trombos y las embolias son una consecuencia patológica de esa capacidad de la sangre para formar coágulos. El objetivo del tratamiento anticoagulante es la prevención de las trombosis y de las embolias. (Un TROMBO es un coágulo en el interior de algún vaso del sistema circulatorio. Una EMBOLIA se produce cuando un fragmento de ese coágulo se desprende y de forma brusca tapona alguna arteria o vena ,a distancia, normalmente en el cerebro o en el pulmón).

 ¿Quién tiene que tomar tratamiento anticoagulante? Lo tomaran TODOS aquellos pacientes que tienen riesgo de sufrir una complicación de trombosis y/o embolia: pacientes con arritmia, pacientes portadores de válvula cardiaca artificial mecánica, pacientes con ciertas enfermedades cardiovasculares, pacientes que han sufrido una trombosis venosa en las piernas o una embolia en el pulmón, para que no se repitan, ciertas enfermedades de la sangre pro-trombóticas.

Algunas personas que están tomando medicación de anticoagulantes orales, como el Sintrom (Acenocumarol) o Aldocumar (Warfarina), que hacen que la sangre tarde más tiempo en coagular. Tienen que tener especial cuidado con aquellos alimentos que en su composición se encuentre la vitamina K, ya que la principal acción de estos medicamentos es en contra de esta vitamina. Por esta razón tenemos que conocer el contenido en vitamina K de los alimentos que consumimos.

Este medicamento tiene un rango terapéutico muy pequeño, es decir, que tenemos que ser muy cuidadosos con la dosis que tomamos y como la tomamos. A continuación indicamos unas recomendaciones generales.

-         Tomar la dosis exacta prescrita y a la hora indicada (media hora antes de los alimentos) y no junto con algunos antiácidos u otros medicamentos con los que pueden interaccionar. Consultar con su médico o farmacéutico.

-         Realizar controles periódicos que le índice su médico.

-         No cambiar nunca la dosis por su cuenta, y si se olvida una dosis, tómela lo antes posible, si es dentro del mismo día. Si un día se olvida, nunca tome doble dosis al día siguiente.

-         Avise a su médico en caso de: visita al dentista, intervención quirúrgica o por sangrado de las encías, cortes, sangre al toser, hematomas (cardenales), hemorragia nasal, sangre en orina o heces.

-         Si tiene fiebre, diarrea, vómitos, pérdida del apetito o cualquier otra sintomatología, consulte al médico.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

-         En principio una persona en tratamiento con anticoagulantes puede y debe comer de todo.

-         Mantendremos una dieta mediterránea variada: Frutas frescas, pescado, cereales (pastas, arroz, pan integral), frutos secos, legumbres (dos o tres veces por semana), lácteos preferiblemente semi o desnatados.

-         Consumo moderado de cerveza y vino (un vaso al día las mujeres y hasta dos los hombres). Un consumo elevado de alcohol puede aumentar el efecto de los anticoagulantes y tener otros efectos negativos para la salud.

            LA VITAMINA K

Un aumento de la vitamina K produce un menor efecto del medicamento, lo que conllevaría un aumento del riesgo de trombos. Por el contrario si disminuimos bruscamente la ingesta de alimentos ricos en vitamina K provocaría un mayor efecto del medicamento, que se traduciría en un aumento del riesgo de hemorragia, por eso es la gran importancia de un control de la ingesta de vitamina K.

Por este motivo tenemos que tener especial cuidado con variar bruscamente la dieta, por el calor del verano o por dietas de adelgazamiento o dietas vegetarianas. Esto puede llevarnos a tomar más alimentos ricos en vitamina k o comer en exceso un determinado alimento.

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN VITAMINA K

Té verde y vegetales de hojas verdes (brotes de alfalfa, espinacas), coles de bruselas, col, brócoli, coliflor, berros, endivias, lechuga y tomate verde, perejil, nabos, berros, acelgas, mostaza en grano, aceite de soja, mayonesa.

ALIMENTOS CON CONTENIDO MEDIO EN VITAMINA K

Espárragos, aguacates, guisantes, lechuga verde, repollo, margarina. El aceite de oliva virgen seguido del de soja y colza aportan más vitamina K que el de maíz o girasol, pero es más saludable.

ALIMENTOS CON BAJO CONTENIDO EN VITAMINA K

Judía verde, zanahoria, coliflor, apio, maíz, berenjena, champiñón, cebolla, pimiento verde, patata, calabaza, tomate, pepinillos, manzana, plátano, arándanos, melón, uva, pomelo, limón, naranja, té negro, aceite de girasol, arroz, cereales, miel.

Se debe tener especial precaución con los productos de herboristería y dietéticos, en especial con las infusiones (hierbabuena) que pueden alterar el control del tratamiento por la vitamina K.

Los alimentos con el pavo, ternera, atún, huevos, merluza, gambas caballa, buey, pollo, jamón, no suelen contener cantidades apreciables de vitamina K, excepto el hígado.

Se debe también, reducir el consumo de grasas saturadas presentes en mantequilla, carnes grasas, tocino, bollería industrial, nata, embutidos, quesos y bacón ya que pueden contener vitamina K y además aumentar los niveles de colesterol LDL (``malo``)

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS EN MUJERES EMBARAZADAS.

Buenos días, el post de esta semana trata sobre una correcta y adecuada alimentación en mujeres embarazadas, escribo sobre este tema por varias peticiones sobre el mismo.

Espero os sea de interés. Recordad que podéis realizarme cualquier tipo de consulta o sugerencia para el tema de la próxima semana.

Como todas sabemos, el embarazo es un proceso de crecimiento y desarrollo de un nuevo individuo en el seno materno, desde el momento de la concepción al nacimiento, dura 38 semanas a partir de la fecundación. Una buena alimentación antes del embarazo aumentará las posibilidades de un embarazo saludable, es recomendable ir al ginecólogo con tres meses de antelación.

RECOMENDACIONES

- Beber de 2 a 2,5 litros de agua al día.

- Comer abundantes frutas, verduras y hortalizas (según la pirámide de alimentos)

- Ingerir suficiente fibra con la dieta (ej: cereales, pan y pastas integrales, frutas con piel...)

- Tomar alimentos ricos en Omega · (frutos secos, germen de trigo, pescados, aceite de oliva) son muy importantes para el desarrollo del cerebro y retina del feto.

- Regular la ingesta de alimentos ricos en vitaminas: A (pescados, huevos), E (aceite de oliva), C (cítricos), del grupo B (cereales, leche, yogures), ácido fólico (verduras, legumbres, frutos secos, huevos).

- Son importantes los minerales: Yodo (pescados, moluscos, sal yodada, crustáceos), calcio (quesos, leche, frutos secos), magnesio, zinc, cobre (verduras, frutos secos, cereales, legumbres), hierro (hígado, carnes rojas, lentejas), tomaremos en lamisma comida frutas ricas en vitamina C que mejoran su absorción.

- Tomar regularmente los suplementos indicados por los profesionales, como el ácido fólico, hierro, calcio y otros, siempre según las RDA

- Realizar 5 comidas al día.

- Los pescados mejor tomarlos de pequeño tamaño

- Aumentaremos un poco la ingesta de proteínas (carne, pescados, legumbres).

- El uso de infusiones está siempre indicado.

- La terapia homeopática nos puede ayudar con algunos síntomas del embarazo como las náuseas, vómitos, insomnio etc.

EVITAREMOS

- Tanto deporte excesivo como el sedentarismo

- El consumo de tabaco y alcohol.

- Ganar exceso de peso (para una persona con persona con peso normal son unos 350 g por semana).

- Situaciones de estrés.

- Regímenes vegetarianos o los suplementaremos con combinaciones de cereales, legumbres y verduras.

- No perder peso durante el embarazo.

- Evitaremos la obesidad, puede traer problemas al feto y durante el parto.

- El contacto con los gatos, sobre todo el primer trimestre.

- Suprimir la ingesta de carne cruda o poco cocida.

- El café reducirlo a dos tazas al día o cuatro en el caso del té.

- Evitar los azúcares, se puede tomar sacarina.

*Siempre estaremos bajo control de nuestro médico, ginecólogo y dietista-nutricionista.

ALIMENTACIÓN PARA PERSONAS QUE PADECEN ARTRITIS REUMATOIDE

En la entrada de hoy hablaré acerca de la artritis reumatoide, una inflamación frecuente entre las personas de nuestra sociedad. A continuación: alimentación aconsejable para este tipo de personas que padezcan dicha enfermedad. Espero os sea de interés

La artritis es una inflamación aguda o crónica de una articulación con componente autoinmune. Pue­de ser infecciosa (la produce un microrganismo) o reumática (producida por una inflamación que puede recubrir toda la superficie de la articulación). Los síntomas son los signos generales de una infección. Las articulaciones afectadas se inflaman, están calientes, más o menos rígidas y son dolo­rosas, especialmente durante las primeras horas de la mañana. Los primeros síntomas para identifi­carla son debilidad, fatiga, pérdida de apetito, anemia o fiebre. En principio, suelen salir perjudicados manos y pies, para luego pasar a muñecas, rodillas, tobillos, codos, hombros o caderas. 

Como norma general comentar que las dietas vegetarianas estrictas, suelen ser las que producen una mayor mejoría en esta situación. 

ALIMENTOS RECOMENDADOS 

- Alimentos ricos en ácidos Omega 3 que ayudan a reducir la inflamación de las articulaciones: Pescado azul (sardina, caballa, atún, arenque, etc.), aceite de linaza, de soja, de germen de trigo, de avellana y de nuez. 

- Verduras y hortalizas de hojas verdes, ricas en vitamina C, calcio y ácido fólico como co­les, coles de bruselas, lechuga, brócoli, acelgas, apio, espárragos, pepinos, perejil y zanahorias ricas en beta-carotenos. Recomendamos comer crudas dado que mantienen mejor sus propiedades. 

- Legumbres (garbanzos, lentejas, judías). 

- Calabaza y calabacín, ricos en potasio, vitamina A, con acciones diuréticas y laxantes. 

- Frutas: manzana, melón, sandía, fresas, aguacate, cerezas. 

- Alimentos ricos en potasio, tener en cuenta que su carencia es un factor de riesgo: espinaca, aguacate, germen de trigo, soja, plátano. 

- Alimentos ricos en magnesio para que se absorba el potasio, calabaza, frutos secos (nuez, avellanas, cacahuetes, etc.) 

- Alimentos ricos en selenio, cereales integrales, nueces. 

- Soja y sus derivados, leche de soja, tofu, yogur de soja-con lactobacilos, carne vegetal, etc. 

- Infusiones de abedul, agracejo, cola de caballo, estigmas de maíz, levístico y ortiga blanca. 

ALIMENTOS A REDUCIR 

-Hortalizas de la familia de las solanáceas (tomates, pimientos, patatas y berenjenas) ya que pue­den producir ciertas reacciones alérgicas en algunas personas con artritis. 

-Carnes en general, leche, huevos, evitar alimentos muy elaborados por su alto contenido en aditivos. 

ALIMENTOS PROHIBIDOS

-Alcohol. 

-Carne de cerdo. 

OTRAS RECOMENDACIONES 

-Dieta ligera y equilibrada. 

-Evitar el sobrepeso. 

-Ejercicios físicos moderados. 

-Dormir en un colchón duro y cálido con mantas ligeras.

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA TRATAR LA INSUFICIENCIA CARDÍACA

Hola a tod@s, se acabaron Agosto y las vacaciones. Damos comienzo a Septiembre y la vuelta a la rutina. Hoy retomo el blog con un interesante tema bastante frecuente entre las personas mayores de 65 años, se trata de la INSUFICIENCIA CARDIACA. A continuación hablaré acerca de esta afección y la influencia de una buena alimentación en su prevención. Espero os sea de interés:

INTRODUCCIÓN

La insuficiencia cardiaca es una condición en la cual el corazón NO PUEDE BOMBEAR LA CANTIDAD DE SANGRE que el cuerpo necesita. La insuficiencia cardiaca no significa que el corazón se ha detenido o va a dejar de funcionar, sino que indica que el corazón no puede bombear la sangre de la manera que debería hacerlo. Puede afectar uno o ambos lados del corazón. Por otro lado, el debilitamiento de la capacidad de bombeo del corazón provoca:
==> Acumulación de sangre y líquidos en los pulmones
==> Acumulación de líquido en los pies, los tobillos y las piernas (edema)
==> Cansancio y falta de aire

Las causas más comunes de insuficiencia cardíaca son la enfermedad arterial coronaria, presión arterial alta y diabetes. Es más común en personas mayores de 65 años, afroamericanos, personas con sobrepeso y personas que ya sufrieron un ataque cardíaco. Los hombres corren mayor riesgo que las mujeres.

TRATAMIENTO DIETÉTICO.

Existe un tratamiento dietético para las personas que padecen de insuficiencia cardíaca:
- Reducción de sal en la dieta.
- Reducción de grasas en la dieta.
- Bajada de peso (en caso de sobrepeso u obesidad).

Reducción de sal

La sal es necesaria en el organismo en pequeñas cantidades pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos que incrementaría el volumen de sangre circulante con un aumento de la presión arterial. Con el paso del tiempo esto puede producir un estrechamiento de la arterias y hacer que el corazón tenga una sobrecarga de trabajo. Tenemos que tratar de mantener una ingesta de sal por debajo de los 3 g al día (½ cucharilla de café). Estos 3 g de sal equivalen a 25 g de sodio, o lo que es lo mismo, 1.250 mg de sodio.

La forma mas fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los productos frescos suelen tener un bajo contenido en sal, mientras que los alimentos precocinados suelen tener un contenido mayor. Los alimentos mas ricos en sal son (de mayor a menor contenido): sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, beicon, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos, embutidos. También debemos tener en cuenta el contenido de sodio del agua mineral embotellada, leer atentamente las etiquetas y seleccionar aquellas de mineralización muy débil que contengan menos de 5 mg de sodio por litro.

Podemos utilizar alimentos saborizantes (zumo de limón, hierbas, especias aromáticas) como sustitutos de la sal para hacer más sabrosos los platos. Las carnes combinan bien con el laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano, romero; los pescados con el curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón, pimienta y los vegetales con el romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca, perejil...

Una estrategia recomendable para reducir el consumo de sodio es evitar los alimentos que por su técnica culinaria requieran el uso de sal, como los encurtidos, adobos, salazones, salmueras y ahumados.

Reducción de la grasa

Un exceso de grasa saturada, grasa trans y colesterol puede acumularse en los vasos sanguíneos obstruyendo el paso de la sangre e impidiendo su correcta circulación. Por eso tenemos que evitar aquellos alimentos que contengan abundante grasa saturada, grasa trans y colesterol. Por ejemplo, los lácteos enteros (sustituirlos por lácteos desnatados), mantequilla (sustituir por aceite de oliva virgen), carnes grasas (sustituir por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel), embutidos, yema de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial. Otra forma de disminuir el aporte graso es elegir métodos de cocinado que utilicen poca o ninguna grasa, como el horno, la plancha, la parrilla, el microondas, el asado o la cocción al vapor.

Reducción de peso

Es muy importante mantenernos en un normopeso (IMC = 18,5 - 24,9 kg/m2). Para acercarnos al normopeso debemos seguir una alimentación equilibrada y variada acompañada de ejercicio físico. En algunas ocasiones nos podemos encontrar con un exceso o con un déficit de potasio por el uso de diuréticos u otros medicamentos. En estos casos es importante saber qué alimentos son ricos en potasio. Por ejemplo, las frutas y verduras, sobre todo el kiwi, el plátano y el tomate.

Estas recomendaciones deben acompañarse de otros hábitos de vida saludables como son:
- Evitar el consumo de alcohol y de tabaco.
- Controlar el peso.
- Mantenerse activo realizando ejercicio físico según las recomendaciones y limitaciones indicadas por el médico.

LAS GRASAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN TAMBIÉN SON IMPORTANTES

Buenas noches, como bien dice el título del siguiente artículo, en el post de hoy hablaré acerca de la importancia de las grasas en nuestra alimentación diaria y a la hora de seguir una dieta. Seguramente aclararé muchas de vuestras ideas erróneas al respecto. Espero os sea de interés.

Durante las últimas décadas han aumentado desmesuradamente los casos de enfermedades cardiovasculares como la diabetes, hipertensión, infartos, etc. Casualmente, en las últimas décadas, el consumo de grasa ha sido menor que en el resto de los tiempos, por tanto es obvio pensar que algo falla al respecto. Y así es, el verdadero problema no son las grasas en sí, si no el AZÚCAR, es decir los Hidratos de carbono (absorción rápida principalmente).

Hasta hoy NO se ha encontrado una relación directa entre el consumo de grasas saturadas y el aumento de colesterol LDL (colesterol “malo”) sin embargo, esto si ha ocurrido con el azúcar y con los hidratos de carbono.

Además, no todas las grasas que ingerimos son saturadas, también encontramos las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, las cuales si que nos aportan numerosos beneficios, por ejemplo:

- Contienen ácidos grasos esenciales, éstos son fundamentales en diferentes funciones del organismo y si no son ingeridas en la dieta el cuerpo no podrá fabricarlos. Por lo tanto es imprescindible su ingestión directa.

- La ingestión de ácidos grasos omega-3 aumenta el tiempo de coagulación de la sangre, de manera que la sangre será menos espesa, disminuirá también la presión sanguínea y se conseguirá por tanto, un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto disminuiría la presión sanguínea. Éstos ácidos omega-3 poseen una función antiinflamatoria y disminuyen los efectos de la depresión.

- Por otro lado, las grasas mono y poliinsaturadas reducen los niveles de colesterol LDL, y por su parte, las monoinsaturadas elevan además, los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”).

- Un gran número de las vitaminas que necesitamos son liposolubles y se encuentran únicamente en las grasas. Por tanto, si no ingerimos grasas no dispondremos de ellas.

Aparte de estas, las principales funciones son la producción de energía, protegernos del frío y proteger órganos vitales. Los lípidos cumplen unas funciones muy importantes, así pues si no los ingerimos en nuestra alimentación el cuerpo tampoco los utilizará como energía. Por lo tanto, debemos comer grasa para quemar grasa.

Como última reflexión, si os fijáis en la dieta del “Doctor” Dukan, que tanto éxito está teniendo últimamente a pesar de los riesgos que puede traer consigo, en ningún momento prohíbe la ingesta de grasa pero sí la de los hidratos de carbono. Y con esto NO digo que debamos llevar a cabo esta dieta ya que los carbohidratos también cumplen su función y son necesarios, pero sí debemos tener especial cuidado con ellos. Si os fijáis también en el etiquetado de muchos productos light 0% materia grasa, observaréis la alta cantidad de hidratos de carbono y sobre todo que la mayoría de éstos son azúcares. Por tanto es aquí donde realmente está el problema.

¿CUÁL ES EL MOMENTO IDÓNEO PARA TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNA?

En el post de hoy os hablaré acerca de los batidos proteicos y cual es el momento oportuno para tomarlos. Espero os sea de interés.

Antes de explicar un poquito cual sería el momento idóneo para tomar los batidos hiperproteicos, debéis saber que tanto este tipo de suplementos como cualquier otro NO SON SUSTITUTIVOS DE LAS COMIDAS NORMALES, si no que ayudan al deportista a ingerir de manera extra macronutrientes en un momento determinado.

Seguramente muchos de vosotros seáis reacios a tomar suplementos, al igual que otros tantos los toméis a menudo; bien, he de deciros que aunque no estoy muy a favor de la ingesta de suplementos, también es cierto que hay algunos que si se han comprobado científicamente que son eficaces siempre y cuando se tomen en el momento adecuado y dosis correctas, nunca debéis excederos en cantidad puesto que efecto que obtendréis probablemente sea negativo para vuestro organismo. Además, la ingesta de este tipo de suplementos de forma aislada de poco sirve, os recomiendo que también llevéis a cabo una dieta saludable y no dejéis el entreno diario que practiquéis.

¿Proteínas?

Pues bien, una vez sabido esto. Cómo muchos sabréis en el mundo del del culturismo se sabe que se debe tomar 2gr de proteína por cada kilo de músculo, aunque genéricamente se dice peso total ya que no se asimila todo lo que se come y normalmente no se sabe a ciencia cierta cuanto músculo tenemos. El problema es que sacar toda la proteína de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.

Por ejemplo, aunque una hora antes del entreno tuvieras tiempo de poder comer una buena merluza a la plancha no es lo óptimo ya que el cuerpo tarda en extraer y asimilar esa proteína y no iba a estar disponible en el momento exacto en el que empezáis vuestro entrenamiento, así que aquí es donde entran la solución a este problema: los batidos de proteínas.

¿Carbohidratos?

Otro punto importante son los hidratos de carbono, por tanto los deportistas que quieren perder grasa tiene que tomar los batidos de proteínas con la cantidad mínima de hidratos de carbono, en las tiendas de fitness y demás hay muchos productos con cantidad relativamente pequeña, unos 5 g aprox, que en verdad su verdadera función, es hacer que la proteína se asimile más rápido aparte de darle sabor al producto que estáis tomando.

Decir también, que existen en el mercado una serie batidos de carbohidratos cuya principal función es darle al cuerpo una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder músculo, ya que en estas fases no interesa que a vuestro organismo le falte glucógeno.

¿CUÁNDO ES MEJOR TOMARLOS?

Recién levantados.

En primer lugar debéis saber que, cuando tod@s nos levantamos por la mañana y al haber estado toda la noche sin ingerir ningún tipo de alimento, el músculo empieza a catabolizar, esto es debido a que los niveles de glucógeno en nuestro hígado han disminuido. Por tanto, si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa, vamos a frenar el catabolismo ya que esta fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas van directamente a nuestro músculo.

Antes de entrenar

Este es un muy buen momento para tomarlo y que contenga el doble de hidratos (de absorción lenta) que de proteína. Una manera de hacerlo, es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. En este caso, la fructosa no activará la liberación de insulina la cual dificultará usar la grasa como combustible.

Este batido se recomienda sobre todo para la gente que va a realizar un entreno de fuerza o potencia, en fase volumen, o que metan mucho cardio diariamente, pero para definir o mantenerse se podría prescindir de él y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.

El momento perfecto

Una vez habéis finalizado vuestro entreno, habréis agotado el músculo y lo que deberíais hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas, ya que se asimila en unos 30 minutos aprox. Por otro lado también tendréis que recuperar vuestros depósitos de glucógeno, por tanto lo ideal sería: nada más acabar el entreno, tomad una bebida energética (hidratos de carbono de absorción rápida) o un plátano y acto seguido tomad un batido de proteínas.

Los batidos de proteínas deben deben de ser de suero de leche ya que son de absorción muy rápida y se asimilan en el momento idóneo.

A la hora de acostarse
A la hora de irnos a dormir, vamos a estar un largo periodo de tiempo sin ingerir alimentos y por tanto nutrientes, lo cual nuestro organismo va a tirar de la grasa y de nuestro músculo para obtenerlos, por tanto para aquellos que compiten, sería un muy buen momento tomar un batido de proteína (esta vez de asimilación lenta, caseína) y bajo en carbohidratos.

¿SE PUEDE ACELERAR EL BRONCEADO DE NUESTRO CUERPO CON LA ALIMENTACIÓN?

Y llegado el veranito y el buen tiempo, a tod@s nos apetece tener un bonito bronceado, es por ello que en el post de hoy, hablaré acerca de la influencia que tiene la alimentación en el bronceado de nuestro cuerpo. A continuación, los alimentos que mejoran nuestro bronceado así como algunos consejos a seguir para acelerar la producción de melanina. Espero os sea de interés.

Hay alimentos que incrementan la producción de melanina, la melanina es la que da el color dorado en nuestra piel bajo los efectos del sol, por ello debemos aumentar los alimentos que provocan el aumento de la melanina.

En primer lugar, los alimentos que ayudan a más rápida es la producción de melanina, son aquellos ricos en vitamina A y carotenos, que a menudo se agregan a los cosméticos que ayudan a bronceado. Estos alimentos son: sandía, melón, albaricoques, melocotones, zanahorias, espinacas, huevos, pescado y aceite de oliva.

· El calcio es perfecto para un bronceado perfecto. Sustancias como la tirosina y el calcio también nos ayudarán a conseguir un bronceado más rápido. Se encuentran en cantidades suficientes en el queso cottage y en quesos blancos en particular.


· La vitamina E también tiene un importante papel. Los tomates también contribuyen a la producción de melanina y otros alimentos ricos en bioflavonoides y vitamina E, como los pistachos y los alimentos lácteos cultivados. En general, adicionar la vitamina E en la alimentación no es una mala idea. Teniendo en cuenta el hecho de que los rayos del sol puede dañar la piel, ésto ayudará a reducir el daño a su cuerpo recibe en tomar el sol.

· Aceite de mandarina también es una muy buena opción. Iniciar el consumo de vitamina A al menos una semana antes de ir de la playa. Cuando llegue el momento de ir a la playa el aceite de mandarina será muy útil. El aceite nos protegerá de las quemaduras solares y ayudan a prevenir el desarrollo de manchas pigmentadas en la piel.


¿Qué comer en la playa para broncearse mejor?

Es mejor ir a la playa media hora después de una comida. Tenga un poco de agua a mano para mantener el agua de su cuerpo en equilibrio y trate de evitar las bebidas gaseosas y jugos en la playa.

CUIDADO CON EL CONSUMO DE LA FAMOSA ''COLA DE CABALLO''

Buenos días, el post de hoy va especialmente dedicado a todas mis pacientes a las que les estoy haciendo un régimen, en el post de hoy hablaré acerca de un remedio natural cuyo consumo es muy frecuente entre las personas que padecen retención de líquidos, se trata de la Cola de caballo. A continuación os diré de qué se trata, los efectos secundarios que generan su consumo y alternativas alimentarias a este remedio para combatir la retención de líquidos. Espero os sea de interés. Recordad que podéis hacerme cualquier consulta acerca de este u otro tema.

¿QUÉ ES?

La cola de caballo es una planta y las partes que sobresalen por encima del suelo son las utilizadas para las medicinas. Hoy en día se utiliza mucho para la "retención de líquidos” (edema), los cálculos en el riñón y en la vejiga, para las infecciones del tracto urinario, la incapacidad para controlar la orina (incontinencia) y para trastornos generales de los riñones y de la vejiga.

También se utiliza para la calvicie, la tuberculosis, la ictericia, la hepatitis, las uñas quebradizas, las enfermedades de las articulaciones, la gota, la artrosis, la debilidad de los huesos (osteoporosis), la congelación, la pérdida de peso, para los períodos menstruales o prolongados y el sangrado sin control (hemorragia) de la nariz, pulmones, o del estómago. También es utilizada directamente sobre la piel para tratar heridas y quemaduras.

¿CÓMO FUNCIONA?

Las sustancias químicas de la cola de caballo pueden tener propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. Las plantas relacionadas con la cola de caballo contienen sustancias químicas que funcionan como diuréticos y aumentan la producción de orina. Pero no está claro si la cola de caballo también tiene este efecto.

¿HAY PREOCUPACIÓN POR SU CONSUMO?

La cola de caballo POSIBLEMENTE NO ES SEGURA cuando se toma por vía oral a largo plazo. Contiene una sustancia química llamada tiaminasa que descompone la vitamina tiamina, lo que posiblemente lleve a una deficiencia de tiamina. Algunos productos están etiquetados como "libres de tiaminasa," pero no hay suficiente información disponible para saber si estos productos son seguros. Es por tanto que en el caso de alcohólicos está contraindicada ya que en estos sujetos la tiamina también está dismunida por la acción del alcohol (impide la absorción de tiamina), con lo cual tomar cola de caballo en estos casos, acentuaría tal deficiencia.

ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES:

-Embarazo y lactancia: No se sabe lo suficiente sobre el uso de cola de caballo durante el embarazo y la lactancia. Sea precavida y evite su uso.

-Diabetes: La cola de caballo podría reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes. Preste especial atención a las señales de baja azúcar en la sangre (hipoglicemia) y controle su azúcar en la sangre con cuidado si tiene diabetes y usa cola de caballo.

-Niveles bajos de potasio (hipopotasemia): La cola de caballo puede aumentar la eliminación de potasio del cuerpo, lo que posiblemente puede llevar a niveles de potasio muy bajos. Hasta que no se tenga más información, use la cola de caballo con precaución si tiene un riesgo de tener deficiencia de potasio.

- Alcoholismo: lo que anteriormente he explicado sobre la deficiencia de tiamina.

Además también se podrá sufrir de: hipotensión, nerviosismo, dolores de cabeza, arritmias, pérdida de apetito.

¿QUÉ DOSIS UTILIZAR?

La dosis apropiada de cola de caballo depende de muchos factores tales como la edad de la persona, el estado de salud y varias otras condiciones. En este momento no hay suficiente información científica para determinar un rango de dosis apropiado para el uso de la cola de caballo. Tenga en cuenta que los productos naturales no son siempre necesariamente seguros y las dosis pueden ser importantes. Asegúrese de seguir las instrucciones en las etiquetas de los productos y consulte con su farmacéutico, doctor o nutricionista.


CONCLUSIÓN FINAL

Por tanto, antes de tomar este remedio natural, asegúrese que puede tomarlo. Por otro lado, a todas mis pacientes que me preguntan sobre si pueden tomar o no cola de caballo, decirles que personalmente no aconsejaría su consumo; en el caso de tener mucha retención de líquidos les aconsejaría tomar primero alimentos ricos en potasio y bajos en sodio que contrarestarían dicha retención, por ejemplo sería una buena opción tomar el plátano, naranja o patata (por su alto contenido en potasio) o las alcachofas o la piña (por su alto poder diurético), es necesario excluir la sal en su alimentación diaria (evitar embutidos etc) y tomar de 1,5 a 2 litros de agua (el hecho que beba agua no quiere decir que vaya a retener más líquido, muchas me lo preguntáis, al contrario). En el supuesto caso que se mantenga el edema, podrían probar con la cola de caballo (siempre que no les esté contraindicada) pero siempre por un periodo tiempo no muy prolongado.

USO DE CORTICOIDES Y GANANCIA DE PESO.

Buenos días, desde hace ya algunas semanas tengo varias peticiones de pacientes mías que me preguntan si es posible adelgazar si se está tomando corticoides. Bien, he estado buscando información científica y contrastándola con artículos obtenidos de la base de datos científica pubmed. En el post de hoy hablaré acerca del uso de corticoides, para qué sirven, contraindicaciones y las pautas a seguir para promover la pérdida de peso en aquellas personas que estén haciendo uso de esta medicación.


Los corticoides o corticosterioides son una familia de medicamentos ampliamente difundida en todo el mundo gracias a su capacidad para controlar reacciones adversas del sistema de defensas del organismo (inmunológico) y procesos inflamatorios (en que los tejidos se hinchan o aumentan de tamaño, generando dolor), pero también son productos cuyo uso genera temor y resistencia en importante número de pacientes.

Por otro lado debéis saber que, nuestro organismo produce una hormona llamada cortisol, que tiene como función ayudar a regular la presión sanguínea y el sistema inmunitario. Además, el cortisol es la hormona antiinflamatoria más potente que fabrica nuestro cuerpo.

Los corticoides que nuestros médicos nos recetan imitan al cortisol que produce nuestro organismo, de modo que nos va a aliviar la inflamación y el dolor. El cortisol, es responsable de tener una respuesta de alerta (estrés) ante el peligro, sin olvidar que también interviene en los mecanismos que regulan la cantidad de azúcar en la sangre y van a servir como inmunosupresores también. Sin embargo, ocurre que cuando los consumimos, nuestro organismo deja de producir cortisol, y por eso es tan importante que no dejemos de tomarlos de golpe.

Cuanto más tiempo se emplea un corticosteroide, mayor será la probabilidad de que se desencadenen efectos no deseados, como gastritis, retención de líquidos, aumento de apetito, nerviosismo, forma redondeada de la cara, problemas en la menstruación, fragilidad de huesos, aumento en los niveles de azúcar en sangre, presión arterial elevada, retraso en la cicatrización de heridas, hirsutismo o vello en mujeres, estrías, formación de giba o especie de joroba, disminución de potasio en la sangre y acumulación de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS

Síndrome de Cushing

Es decir: obesidad, edemas, los cardenales o moretones que nos salen sólo con acariciarnos, el retraso en la curación de las heridas, las estrías (por aquello de ahora nos hinchamos, ahora nos deshinchamos).

También forman parte de este síndrome: el glaucoma (aumento de la presión intraocular), la catarata subcapsular posterior, la paniculitis (inflamación del tejido celular subcutáneo, que se manifiesta en forma de nódulos rojo-violáceos dolorosos a la presión que pueden ulcerarse o no), la hipertensión, el acné, el hirsutismo (aumento del vello corporal, ansiedad, disminución de la capacidad de concentración, pérdida de memoria. También te pueden dar bajones de azúcar… y en consecuencia leves mareos; por tanto es aconsejable que llevéis a mano unos caramelos.

Osteoporosis

Este es uno de los efectos a largo plazo de la toma de corticoides. Supone la disminución de la masa ósea, que provoca que los huesos se vuelvan más frágiles, resistan peor los golpes y se rompan con mayor facilidad. Las fracturas son, efectivamente, el síntoma y la principal consecuencia de esta enfermedad. Es muy importante que pongamos medios para evitar la osteoporosis si tomamos corticoides durante largos periodos de tiempo. Para ello, hay dos elementos fundamentales: Calcio y Vitamina D. El calcio es la sustancia que va a fortalecer nuestros huesos y lo encontramos en gran medida en los lácteos. Aún así también se pueden tomar suplementos de Calcio. Recordad que es importante que tengáis una ingesta diaria superior a 1200 mg/calcio/día. Es importante que os de el sol para la síntesis de vitamina D y que así el calcio se pueda incorporar a vuestro organismo de manera más eficaz.

Necrosis avascular ósea

Es una enfermedad producida por la falta temporal o permanente de irrigación sanguínea al hueso. Cuando se interrumpe la irrigación sanguínea, el tejido óseo se muere y el hueso se destruye. Si la necrosis avascular tiene lugar cerca de una articulación, es posible que se destruya también la superficie de la articulación.

Transtornos Neurosiquiátricos

Posibilidad de sufrir depresión, apatía, insomnio y periodos de hiperactividad y euforia. Asimismo los corticoides pueden provocar cuadros de psicosis y alteraciones cognitivas que se manifiestan en la pérdida de memoria.

AUMENTO DE PESO Y USO DE CORTICOIDES

El uso de corticoides ralentiza nuestro metabolismo, por tanto se debe ajustar el consumo de calorías diarias teniendo en cuenta esta afección. Para que lo entendáis mejor: Si está previsto que su tratamiento con corticoides sea prolongado, sería conveniente que siga una dieta pobre en sal y/o rica en potasio y vigilar las calorías de la dieta para evitar ganar peso.

Como he dicho, la cortisona, al igual que muchos medicamentos, disminuye el metabolismo, con lo cual si tu metabolismo (la energía que utiliza tu cuerpo) son 1600 kcal (por ejemplo, esto varía según la persona) y cualquier dieta saludable tiene mínimo 1400-1500 kcal, pero el fármaco te ralentiza en 400 kcal el metabolismo, eso hace que tu metabolismo real sea de 1200 kcal. Por lo tanto aumentas en 200 kcal al día tu ingesta, o sea 2 kilogramos por mes, en 5 meses ya tienes 10 kg de sobrepeso. Si tu metabolismo es menor, el incremento de peso puede ser más rápido. Os recomendaría por tanto, una dieta de unas 800-1000 kcal, así aunque tomes cortisona u otros fármacos y tu metabolismo se reduzca no pasa nada, pues sigues bajando. Debéis tener en cuenta que en dietas muy hipocalóricas (inferiores a 1000 kcal/día) deberíais tomar algún tipo de suplemento vitamínico, pues estas dietas son pobres en vitaminas y minerales.

Como última cosa, decir que los corticoides han sido medicamentos tan importantes como los antibióticos, pues así como la gente moría por infecciones antes del descubrimiento de la penicilina, las enfermedades autoinmunes como el lupus eritematoso sistémico (padecimiento en que las defensas atacan a órganos, piel y articulaciones) cobrarían muchas vidas. Es cierto que hay veces en que estos medicamentos se usan en dosis altas o por tiempo prolongado, y que entonces se pueden presentar manifestaciones no deseadas, pero esta situación se le informa al paciente para que sopese los puntos a favor y en contra.

LA VERDURA 10: ¡¡ LA ESPINACA !!

El post de hoy recopila información sobre las características nutricionales y otras propiedades de las espinacas a modo de resumen. La información sobre este y otros alimentos ha sido obtenida de diversas fuentes y puede no ser totalmente exacta. Espero os sea de interés

Las espinacas son un alimentro rico en vitamina K y B9. Con una cantidad de 589,17 ug por cada 100 gramos, las espinacas también es uno de los alimentos con más vitamina A. Las espinacas se encuentran entre los alimentos más bajos en calorías ya que 100 g. de este alimento contienen tan solo 31 kcal.

Por su bajo en calorías, tomar las espinacas es recomendable para mantenerte en línea. Si piensas realizar un régimen para bajar de peso, puedes incluir las espinacas. Recuerda que antes de empezar una dieta, lo debes antes consultar con un nutricionista.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE ESPINACA
Al tener mucha vitamina A o niacina, las espinacas previenen enfermedades oculares, bién por su alto contenido de vitamina A, esta verdura también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas. El ácido fólico o vitamina B9 de las espinacas, hace de este un alimento que sea muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Esta verdura también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alcohólicas o fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico. El elevado contenido de vitamina K en esta verdura, hace que tomar las espinacas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.

BENEFICIOS PARA NUESTRA SALUD

Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción. 

Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. (Popeye tenía razón hehe). 

Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional. 

Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar. 

Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9). 

Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina, por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes. 

Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.

Así que a todos los que os guste esta verdura, incluirla en vuestra menú diario, como podéis ver, es una muy buena elección.

¡¡ OJO CON LAS COPITAS DE MÁS !!

Después de las Fiestas de Mayo, aquí en Huelma, me apetecía escribir una entrada acerca de la ingesta de alcohol, de las calorías que muchos de nosotros hemos ingerido durante estos 4 días. Con esta entrada no pretendo que os abstengáis de tomaros unas copitas de vez en cuando, pero sí que os planteéis beber por sistema todos los fines de semana. Espero os sea de interés.

Con esto que voy a explicar a continuación, no pretendo que andéis contando kcal ni nada por estilo, porque sabemos que para conseguir nuestros objetivos no todo es la cantidad de kcal consumidas, sino más bien debemos repartirlas de manera adecuada durante el día y hay que tener muy en cuenta la cantidad de macronutrientes ingeridos en cada una de las comidas.

El alcohol es una sustancia energética que nos aporta 7 kcal por gramo, sin embargo se tratan de kcal vacías (es decir no nos aportan ningún tipo de nutriente). Para calcular las kcal que nos puede aportar una copa, debemos tener en cuenta: la graduación de la bebida, la densidad del alcohol que siempre es la misma (0,794g/ml) y el volumen a ingerir. 

Por ejemplo, vamos a ver cuántas kcal nos puede aportar el cubata clásico como es el ron- cola. Sabemos que el ron posee una graduación de entre 37 – 43º, como media elegiremos 40º y se sabe que una copa lleva alrededor de 100 ml. Por lo tanto:

Si a esto le sumamos unas 105 kcal que poseen 250 ml de coca cola, hacen un total de 327,32 kcal. Esto, sin contar las kcal que nos aporta la bebida alcohólica por su alto contenido en azúcar. Llegados a este momento, que cada uno calcule las copas que se toma en una noche, pero ojo, a partir de la cuarta copa llevaréis más de 1200 kcal; la mitad de las necesidades energéticas diarias de una persona media.

Además, el alcohol aumenta la percepción del sabor y el apetito hacia las grasas, es por eso que a media noche muchos de vosotros recurrís a comer un trozo de pizza o una hamburguesa. Y es que seguramente a nadie, cuando va ebrio se le ocurre tomarse una ensalada.

Además es importante que sepáis que el alcohol es una sustancia tóxica y el organismo tratará de eliminarla lo más rápido posible, interfiriendo de esta manera en la recuperación de vuestro entrenamiento (en el caso de personas que realicen algún tipo de entrenamiento).

Por último, debéis saber que el consumo en exceso de alcohol durante mucho tiempo aumenta la posibilidad de:

- Sangrado de esófago

- Inflamación y daños en el páncreas

- Daños al hígado

- Mala nutrición

- Cáncer de esófago, hígado, colon, cabeza y cuello, mamas etc.

Además si padece de hipertensión arterial, el consumo de alcohol puede hacer más difícil el control con medicamentos; por otro lado el consumo de alcohol durante mucho tiempo provoca que el miocardio se debilite y el corazón resulte agrandado.