La Fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Abunda sobre todo en la capa exterior denominada SALVADO DE LOS CEREALES, en las SEMILLAS, en los FRUTOS SECOS, las LEGUMBRES, HORTALIZAS, VERDURAS y todo tipo de FRUTAS.
La fibra puede clasificarse según diferentes criterios. La más práctica está relacionada con dos de sus características, que determinan sus efectos sobre la salud: la SOLUBILIDAD EN AGUA y la CAPACIDAD DE SER FERMENTADA en el colon por la flora bacteriana. Por tanto hablaremos e 2 ripos de fibra:
- FIBRA INSOLUBLE: retiene gran cantidad de agua, actuando como una esponja e hinchándose, lo que aumenta el contenido de la luz intestinal, promoviendo la regularidad y movilidad intestinal. Por ello previene el estreñimiento y otros problemas asociados.
<< FUENTES: Salvado de trigo, cereales integrales, leguminosas y frutos secos.
-FIBRA SOLUBLE: esta fibra fermenta y acidifica la luz intestinal favoreciendo el crecimiento de las bacterias beneficiosas de nuestro tubo digestivo que tienen la capacidad de regular la movilidad intestinal.
<< FUENTES: Verduras, hortalizas y frutas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
- Ambos tipos de fibra son necesarios para mantener el equilibrio y bienestar intestinal, modulando el tránsito y la producción de gas colónico.
La fibra que ingerimos pasa intacta a través del intestino delgado y alcanza el colon, donde la insoluble absorbe agua como una esponja y la soluble es digerida por la microflora intestinal beneficiosa, produciendo vitaminas y otras sustancias que ayudan a absorber minerales y a mantener la integridad de la mucosa intestinal. De este modo se evita el estreñimiento.
- Se aconsejan entre 25-30 g/día de fibra según las RDA
- El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Es aconsejable el consumo de 8-10 vasos aprox de agua al día.
- El pelado (de la piel de las frutas, por ejemplo), reduce la cantidad de fibra en frutas y verduras.
- En el deportista se debe tener cuidado con la ingesta de alimentos ricos en fibra ya que producen un ''llenado'' rápido.
- Realizar ejercicio físico de forma regular
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