¿ES SALUDABLE CORRER EN AYUNAS?

Ésta es una de las de las preguntas que más gente que realiza algún tipo de ejercicio físico para adelgazar se plantea. La controversia de practicar ejercicio en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva. Cabe decir, que el hecho de que sea una de las prácticas más recomendadas desde los gimnasios no dice mucho a su favor. Sin embargo, como veremos a continuación en la entrada de hoy, hay algo más que hipótesis que la sustentan. Espero os sea de interés
¿PORQUÉ SE RECOMIENDA ESTA PRÁCTICA?

La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y esta es diferente según la persona, el ejercicio y el tipo y duración del entrenamiento.

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que cuando la intensidad del ejercicio es más alta, utilizamos más cantidad de azúcares, ya que nos proporcionan la energía de manera más rápida. 

Por tanto, lo que trato en el post de hoy, sería aplicable a ejercicios moderados, ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla y precisamente eso es lo que debemos evitar en un entrenamiento.

Algunos estudios hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa, es decir: “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Pero… ¿en realidad sirve esto para algo?

Si se compara la práctica de ejercicio físico en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.
También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).

¿Y eso no es arriesgado? Pues la respuesta más sensata es que no es lo más adecuado recurrir al ayuno para quemar una mayor cantidad de grasa, ya que si no lo hacemos bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que el ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo además de que puede bajar el rendimiento si se hace durante periodos prolongados y el rendimiento no sería óptimo ya que no tienes las reservas llenas.


Como CONCLUSIÓN FINAL decir que los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio físico y no en aquellas que no tiene una práctica habitual del mismo.

Mi recomendación por tanto es: para las personas que quieran adelgazar pero que no son profesionales del deporte ni están adaptadas a un plan habitual de ejercicio físico no deben realizar ejercicio físico en ayunas ya que podrían someterse a una serie de trastornos metabólicos y pueden aparecer vómitos, mareos o náuseas; lo que deben hacer entonces es adaptar las comidas a los horarios de la actividad. Sin embargo, para profesionales que entrenen en grupo, esta práctica puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un aporte adecuado de glucosa inicial.