LA DIETA EN EL DEPORTISTA. IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

LA DIETA EN EL DEPORTISTA. IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Hoy comienzo la semana con una entrada en la que os daré unas breves pinceladas sobre algunos aspectos a tener en cuenta en la alimentación del deportista. Me he decantado por este tema ya que últimamente me están preguntando bastante sobre este tema los deportistas y aquellas personas que se interesan por una buena alimentación en relación a la actividad física y el deporte. Espero os sea de interés ;)

Los deportistas necesitan una mayor demanda energética y por tanto deben aumentar cuantitativamente el consumo de alimentos. Una dieta equilibrada y adecuada para  el deportista de élite se basa en los mismos principios de variedad, moderación y equilibrio en los que se basa una dieta normal. Así, el perfil calórico ideal sería de 55% de la energía total procederá de los Hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas.

No obstante, se ha de tener en cuenta la ingesta energética incluso valorar cada caso indivudualmente a la hora de aplicar dichos porcentajes. Ya que por ejemplo, si la ingesta energética alcanza las 4000-5000 kcal/día, una dieta que tan solo proporcione el 50% de la energía en forma de carbhohidratos aportará de 500 a 600 g/día, que es una cantidad suficiente para mantener las reservas de glucógeno día a día. Por el contrario, si la ingesta es de 2000 kcal/día, una dieta que proporcione  el 60% de la energía en forma de hidratos de carbono podría no resultar suficiente para mantener una reserva óptima de carbohidratos. Con frecuencia, además, el deportista encuentra dificultades en cubrir sus necesidades energéticas, por el volumen de alimentos y recurre a los preparados comerciales.

HIDRATOS DE CARBONO

En relación a los Hidratos de carbono, se recomienda consumir de 6 a 10 g/kg de peso corporal al día, es decir que aporten más del 50% de la energía total, limitando el consumo de hidratos de carbono simples a un 12-15% que son los de absorción rápida (dulces, pasteles, azúcares etc).
La dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al elevado consumo y mantener repletas las reservas de glucógeno, ya que éstas son limitantes del ejercicio.

Mi recomendación es que la dieta precompetitiva fuera rica en hidratos de carbono. Hay casos en los que sí recomendaría la ''técnica de sobrecarga de hidratos de carbono'' que consiste en agotar los almacenes musculares mediante una dieta pobre en hidratos de carbono y ejercicio extenuante. para posteriormente recuperarlos al máximo con el procedimiento contrario, de tal manera que permite al organismo almacenar de 2 a 3 veces la cantidad de glucógeno habitual, esto posiblemente sea debido a la actividad de la glucógeno sintetasa (encima responsable de la síntesis de glucógeno). No obstante éste método lo recomendaría en determinadas circunstancias y esporádicamente, ya que es una técnica drástica y presenta también inconvenientes. 
Para que os hagáis una idea, cada gramo de glucógeno se almacena con 3 g de agua, por lo que un individuo con 20 kg de masa muscular podría almacenar unos 600 gramos de glucógeno, lo cual significa casi 2 litros de agua y un aumento de peso de aproximadamente 2,5 kg, todo ello se traduce en letargo, depresión muscular, tirantez, falta de elasticidad, rigidez, calambres, pesadez y fatiga. Es por ello  que esta técnica solo la recomendaría en ejercicios de fondo o resistencia (maratón o ciclismo por ejemplo).

Una práctica muy frecuente entre deportistas es la ingesta de pequeñas cantidades de hidratos de carbono simples antes o durante el ejercicio físico. Esto está contraindicado debido a que se elevaría la glucosa en sangre temporalmente provocando una elevación de la insulinemia y por tanto exisitiendo un fuerte peligro de hipoglucemia. Por tanto, mi recomendación sería, tomar pequeñas cantidades de hidratos de carbono simples  UNA VEZ INICIADO EL EJERCICIO Y CUANDO EL GLUCÓGENO ESTÁ DISMINUYENDO, de esta forma se ayudaría a preservar el glucógeno corporal y se retrasaría el agotamiento.