ANABOLISMO VS CATABOLISMO. DIFERENCIAS GENERALES
Existen 2 palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. El ANABOLISMO consiste en la fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en este tema, se trataría del proceso de creación de nueva masa muscular. En el bando contrario, hablamos de CATABOLISMO que es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo, para de este modo, suministrar nutrientes a la sangre.
Muscularmente ha dividido los carbohidratos en tipo A de bajo índice glucémico,
menor a 55, especial para atletas de fuerza como el culturismo muscular y para
toda persona que quiera adelgazar. Los carbohidratos del tipo B, mayores de 55,
son para atletas de resistencia como maratones y para los que quieren engordar.
¿QUÉ SE CONSIGUE CON LA DIETA ADECUADA?
1. En primer lugar, Perder la grasa que rodea al músculo. Ésta es una estrategia muy simple. Es decir, si adelgaza la capa de grasa que envuelve el músculo, éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo se debe seguir una dieta hipocalórica con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos, que son los que van a favorecer la pérdida de peso y grasa, con ejercicios de fuerza que en este caso, van a mejorar la tonificación muscular.
2. En segundo lugar, se debe conseguir aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Ésto requiere una rutina de ejercicios específicos con peso para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.
En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante. Para ello se debe:
-Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (25% aprox del total de calorías diarias, que equivaldrían a 1,6-1,8 g/kg de peso/día) con alimentos sanos y sin grasa. Es importante saber que en enfermos renales se debe consultar con un médico pues el incremento del consumo de proteínas podría estar contraindicado.
-Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como son las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
-Restaurar los niveles hormonales. Para ello se debe favorecer la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
-Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
-Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del culturismo la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
-Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (15% del total de calorías diarias) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
-Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste mediante la orina. Por ello para conseguirlo, se deberán tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
-Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.
¿QUÉ SITUACIONES FAVORECEN EL CATABOLISMO?
· Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
· Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular. Se debe dormir un mínimo de seis horas y un máximo de ocho horas diarias.
· Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre
· Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente se ve en los niños de los países subdesarrollados.
· Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos horas (según el grado de entrenamiento) se induce la degradación masiva del músculo.
Es importante entonces hacer hincapié en la combinación de DIETA & EJERCICIO FÍSICO para evitar una pérdida masiva de masa muscular, ya que una recuperación posterior es más complicada.
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