LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA RICA EN CALCIO.

En la entrada de hoy os hablaré acerca de un mi neral muy importante para nuestro organismo, es el caso del Calcio. A continuación sus funciones, recomendaciones sobre el cocinado de alimentos ricos en este mineral para evitar su pérdida durante la cocción, RDA, fuentes alimentarias y población con más riesgo de padecer déficit. Espero os sea de interés.

Calcio en la dieta:

El calcio es el mineral por excelencia más abundante que se encuentra en el organismo: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio

Funciones:

Unos niveles adecuados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

Entre sus funciones, el calcio interviene:

- Formación de huesos y dientes

- Contracción muscular.

- Transformación del impulso nervioso.

- Coagulación de la sangre.

- Prevención de los calambres musculares.

- Contribuye a reducir la tensión arterial en personas hipertensas.

- Mantiene la piel sana.

- Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.

Fuentes alimentarias:

Como todos sabemos los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. La leche y sus derivados (yogur, queso, mantequilla) contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

Respecto a la leche entera (con 4% de grasa) es recomendada para niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos ylos niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. Es importante destacar, ya que muchos de vosotros caéis en el error, que el hecho de quitar la grasa de laleche no va a reducir la cantidad de calcio.

Es importante obtener vitamina D, ya que ésta es necesaria para la absorción de calcio, por eso tiene especial importancia que tengamos una exposición de 10 minutos al sol unos 4-5 días/semana, ya que de esta forma vamos a promover la formación en nuestro organismo de 1-25 dihidroxicolecalciferol (calcitriol) que es el producto más activo de la Vitamina D para facilitar así la absorción intestinal de calcio, fósforo y la reabsorción ósea.

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común , la mostaza, los nabos y el repollo son buenas fuentes de calcio.

El salmón las sardinas con sus espinas también.

Almendras, nueces, semillas de girasol y las legumbres secas.

Para evitar pérdidas de cantidades de calcio durante el cocinado de alimentos, es necesario que a la hora de hervir hortalizas, pastas etc, se utilice la menor cantidad de agua posible y durante el menor tiempo, de este modo se conservará el calcio en los alimentos que posteriormente se consuman.

Por otro lado, hay ciertos alimentos ricos en ácido oxálico (oxalatos), como el salvado de trigo, cacao, espinacas etc, que se van a adherir al calcio y van a impedir que éste se absorba. Es por eso que a la hora de desayunar un vaso de leche con cola-cao (por ejemplo) no se debe abusar del cola-cao.

Efectos secundarios.

Al igual que un déficit de calcio ocasiona efectos negativos, un exceso de su consumo también lo hará. El hecho de recibir gran cantidad de calcio durante un periodo de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

Las personas que no reciben suficientemente calcio durante un periodo de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo), entre otros efectos.

Las personas que presentan intolerancia a la lactosa, deben consumir los productos lácteos que no presenten lactosa. En muchos casos, el yogur (al ser una fermentación) se tolera bastante mejor, por lo que éste podría ser una fuente de calcio.

Recomendaciones

La ingesta media estimada se encuentra en torno a los 800 mg/día para la población en general, lo cual se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada. Durante la infancia-adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades están aumentadas y los requerimientos ascienden a 1200 mg/día de Calcio.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades también influyen.

En la tabla 1 podréis ver los requerimientos de calcio para la población según edad, sexo y embarazo.

En la tabla 2, aparecen las distintas cantidades de calcio según las fuentes alimentatarias.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de déficit?

Las necesidades de este mineral están aumentadas en la etapa de crecimiento de los niños y adolescentes; así como las embarazadas. Las personas mayores también constituyen un gurpo de riesgo, ya que su función intestinal se va degenerando y se compromente de este modo la absorción de calcio. Así mismo, la inmovilización continua conduce a un aumento en la pérdida del calcio óseo.

Por otra parte, las enfermedades intestinales asociadas a una deficiencia de calcio como es el caso del síndrome de intestino corto (que provoca malabsorción con lo que aumentan las pérdidas intestinales).

Las personas con alergia a la caseína que no han sustituido los lácteos por otros productos ricos en calcio durante largos periodos de tiempo también presentan mayor riesgo de déficit.

La consecuencia de una ingesta baja en calcio mantenida durante mucho tiempo es la desmineralización de los huesos que los vuelve frágiles y por tanto favorece el riesgo de fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras, y el desarrollo de osteoporosis.

YA SABÉIS INTRODUCI FUENTES RICAS EN CALCIO EN VUESTRA DIETA DIARIA Y NO OLVIDÉIS TOMAR EL SOL UNOS 10 MINUTOS DIARIOS.