CÓMO EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

En la entrada de hoy os hablaré sobre un fenómeno muy frecuente en las personas con sobrepeso y/u obesidad como es La retención de líquidos. Este es un problema que afecta a muchas personas, lo cual además de causar edemas en el cuerpo también provoca un exceso de peso. También está asociado a un metabolismo lento (tema que hablé ayer en la anterior entrada). Espero os sea de interés.

Siempre se manifiesta como una hinchazón de los tejidos blandos, debido a la acumulación de líquidos estas zonas. El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un adulto. Está distribuida en tres grandes compartimientos:

Intracelular:  se encuentra dentro de las células.
Intravascular:  se encuentra dentro de los vasos sanguíneos
Intersticial: se encuentra entre ambos, o sea en los tejidos alrededor de las células.

La retención de líquidos se produce, cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de un compartimiento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio Intravascular al intersticial, aparece lo que es la retención de líquidos.
La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso. Dicha retención puede venir por seguir un estilo de vida sedentario, por cambios hormonales (menopausia, embarazo), también por un desequilibrio en la ingesta de líquidos, o por diversas enfermedades como cirrosis , desnutrición, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer, etc, o bien por la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, antiinflamatorios, corticoides etc)

CONSEJOS NUTRICIONALES

·  Llevar a cabo una alimentación saludable y rica en vegetales, frutas y abundante agua (2 litros diarios, preferiblemente entre comidas)

·  Bebe infusiones (té verde, manzanilla)

·  Realizar actividad física de forma regular y constante, acorde a la edad y el estado físico de cada persona.

·  Dieta baja en sodio (reducir la sal en las comidas) para evitar que las comidas sean insípidas, se deberán condimentar con cebolla, limón, perejil (MUY RECOMENDABLE).

-Recomendables: La manzana, la pera, la sandía o las cerezas. Espárragos y alcachofas

-Evitar: Los embutidos (mortadela, chopped, salchichón etc) el jamón salado (jamón curado del tipo que sea) la panceta, etc., los vegetales en salazón, los frutos secos salados, los quesos con sal, etc.

·   Dieta rica en potasio (ya que este mineral va a mantener el equilibrio hídrico del organismo). La proporción ideal entre sodio/potasio es de 1:5, es decir se debe tomar 5 veces más la cantidad de Potasio que de Sodio, de manera que además de reducir la retención de líquidos y por consiguiente sentirnos menos hinchados, lograremos reducir nuestra presión arterial y el riesgo de derrames cerebrales o ataques cardiacos. Las verduras y las frutas (especialmente el plátano) son ricas en potasio. Unos 400 gramos diarios de potasio sería lo recomendable.

¿CÓMO ACELERAR EL METABOLISMO PARA PROMOVER UNA MAYOR PÉRDIDA DE PESO?

En la entrada de hoy os hablaré acerca de las causas que dan lugar a un metabolismo lento y que por tanto hará que el organismo queme pocas grasas, almacenándose éstas en el organismo de modo que la pérdida de peso será más lenta y costosa, dando lugar a sobrepeso y obesidad. Hoy en día hay muchos casos de personas que comen en abundancia y que sin embargo, no aumentan excesivamente de peso (metabolismo rápido), y en el otro extremo personas que con poco que se echen a la boca, engordan desmesuradamente (metabolismo lento); pues bien ... una de las causas de ésto es el tipo de metabolismo que presente nuestro organismo. 

PRINCIPALES CAUSAS  DEL  METABOLISMO LENTO:

-     Resistencia a la Insulina o insulinorresistencia (consiste en la inadecuada captación de la glucosa dependiente de la insulina por parte de los tejidos, en especial el hígado, músculo y tejido adiposo).

-     Testosterona  elevada

-     Hipotiroidismo (glándula que regula el gasto calórico y el metabolismo).

¿CÓMO ACELERAR NUESTRO METABOLISMO?

•       No se debe realizar ejercicio en ayunas ==> Ésto no ayuda a aumentar el metabolismo
• ·    Debemos realizar un desayuno abundante y rico en proteínas (ya que éstas tienen un mayor efecto saciante, y el organismo tarda más en digerirlas)
• ·    El desayuno se debe realizar después de levantarnos (no aplazarlo más de 60 min, después de levantarnos de la cama)
• ·    Hay ciertos medicamentos que favorecen el metabolismo lento (Pastillas anticonceptivas, Postinor, glucosamina)
• ·    DORMIR mínimo 8h/día ==> Dormir aumenta el metabolismo
• ·    El Ejercicio físico es esencial y muy importante, ya que aumenta la masa magra (a más masa magra, se promueve más la movilidad de la grasa y en consecuencia la pérdida de peso)
•      Los estimulantes como el café y el té también aumentan el metabolismo.
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UNA MAYOR CARGA ÁCIDA EN LA DIETA AUMENTA EL RIESGO DE DIABETES TIPO II

Esta mañana he leído una noticia bastante interesante acerca de un reciente estudio prospectivo que concluye que una dieta ácida aumentaría el riesgo de Diabetes mellitus II. A continuación os dejo un breve resumen y el enlace con información más detallada al respecto.

Una dieta rica en productos de origen animal y otros alimentos acidogénicos puede inducir una carga de ácido que no está compensada por frutas y hortalizas, lo que puede provocar acidosis metabólica crónica y conducir a complicaciones metabólicas. Un aumento de la acidosis puede reducir la capacidad de la insulina para unirse a los receptores apropiados en el cuerpo y disminuir la sensibilidad a la insulina.

Con esto en mente, los autores de dicho estudio decidieron analizar si el aumento de la acidosis causada por cargas de ácido en la dieta aumentaría el riesgo de diabetes mellitus II.

'' Una dieta rica en proteínas animales puede favorecer la ingesta neta de ácido, mientras que la mayoría de las frutasy verduras forman precursores alcalinos que neutralizan la acidez. Al contrario de lo que generalmente se creee, la mayoría de las frutas como melocotones, manzanas, peras, plátanos e, incluso limones y naranjas, en realidad reducen la carga de ácido en la dieta una vez que el cuerpo los ha procesado'', señalan los autores.

Según los resultados concluyentes del estudio, los autores dicen demostrar que la carga ácida alimentaria se vinculó positivamente con el riesgo de diabetes tipo II, independientemente de otros factores de riesgo conocidos para diabetes. De todos modos, los resultados tendrán que validarse en otras poblaciones para promocionar dietas con una carga baja de acidez para la prevención de la diabetes.

Enlace: http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar/noticia-mayor-carga-acido-dieta-aumenta-riesgo-diabetes-20131112102054.html

NUTRICIÓN ENTERAL. ¿CUANDO UTILIZAR?

En la entrada de hoy os hablaré sobre la Nutrición enteral, un tema que se desvía un poco de las anteriores entradas publicadas en el blog que centraban más su temática en l nutrición en el deportista. La nutrición enteral es bastante utilizada en el ámbito hospitalario. En mi opinión aparte de ser una forma bastante agresiva de soporte nutricional, supone un alto coste personal y económico. Sin embargo hay casos en los que su utilización es total y sumamente necesaria e indispensable. Espero os sea de interés.

La nutrición enteral es una técnica de soporte nutricional que consiste en administrar los nutrientes
directamente en el tracto gastrointestinal mediante sonda. No se acepta conceptualmente como nutrición
enteral la administración oral de fórmulas artificiales. 

Ésta está indicada en todos los casos en los que el enfermo requiere soporte nutricional individualizado y no ingiere los nutrientes necesarios para cubrir sus requerimientos. Será necesaria en las siguientes situaciones clínicas:

    - En el prematuro: la nutrición enteral precoz disminuye el riesgo de enterocolitis necrotizante.

    - Cuando el tracto gastrointestinal (TGI) no es capaz de utilizar óptimamente los nutrientes si son administrados por vía oral: diarrea grave, síndrome de intestino corto.

    - Si las necesidades están muy aumentadas y el paciente no es capaz de cubrirlas con la ingesta (pacientes quemados, mal nutridos).

    - Cuando el paciente no tolera la ingesta por alteraciones hemodinámicas (cardiopatías) o respiratorias (broncodisplasia).

 

¿QUÉ FÓRMULA UTILIZAR?

Dependerá de la edad, del funcionamiento del TGI y del diagnóstico base. La elección debe ser siempre INDIVIDUAL, valorándose la cantidad y calidad de los nutrientes.

Por tanto, las fórmulas pueden ser:

==> Según la presentación de los nutrientes:

        - Poliméricas: macronutrientes están enteros sin hidrolizar.

        - Peptídicas: Las proteínas están hidrolizadas. Suelen ser fórmulas exentas de lactosa, utilizando la dextrinomaltosa como hidrato de carbono

        - Elemental: Proteínas en forma de aminoácidos. Las grasas aparecen en forma de TCM (triglicéridos de cadena media) y dextrinas más hidrolizadas.

==> Según la densidad energético-proteíca:

        - Estándar: 1 kcal/ml

        - Hipercalórica: 1,5-2 kcal/ml.

        - Hipercalórica-hiperproteica: (contenido proteíco = o > al 18% del valor calórico total).

ELECCIÓN DE LA VÍA DE ADMINISTRACIÓN DE LA FÓRMULA

Dependerá del estado nutricional y la edad del paciente, además del diagnóstico de la enfermedad de base, siendo éste el factor más importante en la valoración. 

   - Cuando se considere que la nutrición enteral va a ser de CORTA DURACIÓN, la elección es la sonda nasogástrica y si  la tolerancia gástrica está disminuida se debe instaurar una sonda trans pilórica que puede ser naso.duodenal o naso-yeyunal.

  - Si el programa se prevé proLongado o no habiéndose previsto que se prolongara (más de 46 semanas), se debe instaurar un sistema de larga duración es decir una gastrostomía,  el método de instauración más utilizado es el endoscópico percutáneo (gastrostomía endoscópica percutánea-GEP). 

  - La yeyunostomía es de instauración quirúrgica. Está indicada en situaciones en que no es posible la utilización gástrica durante un tiempo prolongado.

PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR. ¿CÓMO EVITARLA?

En el post de hoy os hablaré de una serie de recomendaciones para evitar la pérdida de masa muscular causada por el seguimiento de una dieta hipocalórica, por el sedentarismo prolongado etc. Este tema es predilecto sobre todo en deportistas y personas que cuidan mucho su imagen corporal. Espero os sea de interés.

ANABOLISMO VS CATABOLISMO. DIFERENCIAS GENERALES

Existen 2 palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. El ANABOLISMO consiste en la fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en este tema, se trataría del proceso de creación de nueva masa muscular. En el bando contrario, hablamos de CATABOLISMO que es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo, para de este modo, suministrar nutrientes a la sangre.

Muscularmente ha dividido los carbohidratos en tipo A de bajo índice glucémico,
menor a 55, especial para atletas de fuerza como el culturismo muscular y para
toda persona que quiera adelgazar. Los carbohidratos del tipo B, mayores de 55,
son para atletas de resistencia como maratones y para los que quieren engordar.

¿QUÉ SE CONSIGUE CON LA DIETA ADECUADA?

1. En primer lugar, Perder la grasa que rodea al músculo. Ésta es una estrategia muy simple. Es decir, si adelgaza la capa de grasa que envuelve el músculo, éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo se debe seguir una dieta hipocalórica con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos, que son los que van a favorecer la pérdida de peso y grasa,  con ejercicios de fuerza que en este caso, van a mejorar la tonificación muscular.

2. En segundo lugar, se debe conseguir aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Ésto requiere una rutina de ejercicios específicos con peso para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.
En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante. Para ello se debe:

     -Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (25% aprox del total de calorías diarias, que equivaldrían a 1,6-1,8 g/kg de peso/día) con alimentos sanos y sin grasa. Es importante saber que en enfermos renales se debe consultar con un médico pues el incremento del consumo de proteínas podría estar contraindicado.
    -Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento     vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como son las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
   -Restaurar los niveles hormonales. Para ello se debe favorecer la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
  -Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
  -Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del culturismo la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
 -Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (15% del total de calorías diarias) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
 -Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste mediante la orina. Por ello para conseguirlo, se deberán tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
 -Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.  

¿QUÉ SITUACIONES FAVORECEN EL CATABOLISMO?

· Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
· Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular. Se debe dormir un mínimo de seis horas y un máximo de ocho horas diarias.
· Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre
· Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente se ve en los niños de los países subdesarrollados.
· Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos horas (según el grado de entrenamiento) se induce la degradación masiva del músculo.

Es importante entonces hacer hincapié en la combinación de DIETA & EJERCICIO FÍSICO para evitar una pérdida masiva de masa muscular, ya que una recuperación posterior es más complicada.