CLASIFICACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

En la entrada de hoy, hablaré acerca de los suplementos disponibles y consumidos por los deportistas. Como veréis hay muchos que si tienen evidencia científica, sin embargo otros tantos carecen de ella. A continuación sus funciones y sus posibles efectos adversos. Espero os sea de interés.

SUPLEMENTOS TIPO A: APROBADOS. APORTAN ENERGÍA O NUTRIENTES. BENEFICIOS COMPROBADOS CIENTÍFICAMENTE. 

Barras para deportistas

Ofrecen una fuente de hidratos de carbono y proteínas, más concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un aporte importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse como remplazo habitual de las comidas.

Geles para deportistas
Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fácil digestión, más concentrados que las bebidas, algunos contienen también electrolitos. Recomendados para deportes de resistencia que duran más de 90 minutos, espacialmente cuando es poco práctico llevar grandes volúmenes (ciclismo, triatlón). Podrían producir molestias gastrointestinales por la alta concentración de carbohidratos.

Vitaminas y minerales

Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por períodos prolongados, especialmente a lugares donde la provisión de alimentos puede ser inadecuada o en aquellos sometidos a una restricción calórica (menos de 1900 calorías en mujeres y menos de 2300 calorías en hombres) o en aquellos que no consumen una amplia variedad de alimentos. Se sugiere elegir una presentación que no exceda el doble de la recomendación diaria de ingesta (RDI) para la edad. No se recomienda usar un suplemento vitamínico de un solo micronutriente, ya que puede llevar a alteraciones fisiológicas y sólo mejorarían el rendimiento si existe una deficiencia previa.

Vitaminas antioxidantes C y E

Recomendadas por tiempos cortos para combatir el aumento de la producción de radicales libres y estrés oxidativo que se produce en situaciones específicas, como es el cambio del entorno (calor, altura) hasta que el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío. Cabe mencionar que hay evidencia epidemiológica que señala que el uso prolongado en altas dosis de estos puede provocar daño.
Hierro

Indicado para tratar la deficiencia de este, frecuente en deportistas que siguen una dieta vegetariana o que consumen pocas carnes rojas, las mujeres menstruantes, adolescentes en periodo de crecimiento o durante la adaptación al entrenamiento en altura o con altas temperaturas.

Incluso hay evidencia que señala que mujeres sin anemia, pero con depósitos de hierro bajos (ferritina menor a 20 ng/ml) pueden mejorar su rendimiento. Puede producir constipación y molestias gastrointestinales. El consumo excesivo y sin supervisión médica, puede llevar a hemocromatosis.

Creatina

Fuente rápida, pero breve de re-síntesis de ATP durante el ejercicio máximo y disminuye en periodos de recuperación. Su degradación diaria es de 1-2 gr/día, y si hay necesidades adicionales son sintetizadas a partir de arginina, glicina y metionina, principalmente en el hígado. Altas ingestas mediante la dieta suprimen temporalmente la producción endógena. Existe una gran variabilidad individual en la acumulación de creatina intramuscular, aunque no se sabe por qué, se ha observado diferencias por género (las mujeres tienen mayores concentraciones) y según la edad (declinan con la edad).

El efecto del entrenamiento sobre las concentraciones de creatina requiere más estudio. Indicado sólo en atletas que completaron su desarrollo, no en jóvenes. Los protocolos de suplementación con creatina incluyen una carga rápida: 20-25 gr en 2 dosis por 5 días, o de carga lenta: 3 gr/día por 28 días, y la mantención con: 2-3 gr/día. Si no se mantienen aportes de creatina a las 5 semanas se vuelve a niveles basales. Se puede producir un rápido aumento de peso de 1 kg durante la carga, pero se cree que es en base a agua y reducción producción orina.

La indicación de suplementación con creatina está enfocada en disciplinas de corta duración y alta intensidad, donde el sistema de los fosfágenos (5-7 primeros segundos del ejercicio) es predominante. También es muy utilizado en diferentes disciplinas en períodos básicos de entrenamientos donde se llevan a cabo entrenamientos de sobrecarga (pesas) siendo la creatina un elemento que favorece la energía disponible para este tipo de ejercicio con un mayor número de repeticiones y fuerza. Se han señalado como efectos adversos del uso de creatina la presencia de náuseas, gastritis, cefalea, calambres musculares, y daño renal, pero sólo en reportes aislados en personas con daño previo. Se descartó riesgo de cáncer.

Bicarbonato y citrato
Al aumentar el pH sanguíneo se retrasa la fatiga muscular en ejercicio anaeróbico prolongado. No posee mayores riesgos para la salud, excepto posibles molestias gastrointestinales. Se recomienda tomarlo con 1 litro de agua para prevenir diarrea hiperosmótica. Está recomendado para competencias de alta intensidad, prolongadas o con esprines repetidos como deportes de raqueta y equipo. Puede producir cambios agudos en el pH urinario, lo que puede llevar a que el deportista tenga que permanecer largas horas en control de dopaje. Se han descrito también molestias gastrointestinales.

Cafeína

Contiene etilxantinas, tiene efecto estimulante porque aumenta la acción de catecolaminas y AMP cíclico, lo que lleva a un aumento de la lipólisis en el tejido adiposo y en el músculo, lo que se traduce en un aumento de los ácidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicéridos intramuscular. Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de adrenalina. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en distintos momentos (antes, durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a presentarse la fatiga). El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la frecuencia cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño.

Glicerol

Agente hiper-hidratante, en forma de glicerina u otro suplemento. Se absorbe rápido. Útil en ambientes muy cálidos y húmedos, cuando hay sudoración excesiva o en condiciones de dificultad para reponer líquido. También sirve para reponer grandes pérdidas de líquidos o entre el pesaje y la competencia de deportes divididos según peso como es el boxeo. Los efectos adversos son náuseas, molestias gastrointestinales y cefalea por aumento de presión intracraneal


SUPLEMENTOS TIPO B: EVIDENCIA NO SUFICIENTE. PERO DE INTERÉS EN SEGUIR INVESTIGANDO.

Glutamina

Es el aminoácido libre más abundante en plasma y músculo. Sus funciones se relacionan con la transferencia de nitrógeno entre órganos, mantención del balance ácido-base durante estados de acidosis, regulación de la síntesis y degradación de proteínas, fuente de energía para la célula de la mucosa intestinal y para las células del sistema inmune. Hasta la actualidad, los estudios no han logrado demostrar que la Glutamina mejore la respuesta al entrenamiento de resistencia.

ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB)

Metabolito del aminoácido leucina. Aumenta la ganancia de fuerza y masa magra asociado al entrenamiento de resistencia y mejora la recuperación después del ejercicio. Se dice que es un agente anti-catabólico. Posee resultados contradictorios en los estudios existentes. Podría ser útil cuando se inicia un nuevo entrenamiento. No parece producir efectos adversos en el corto plazo.

Calostro
Sustancia rica en proteínas secretada en la leche materna los primeros días después del parto. El calostro es rico en inmunoglobulinas y factor de crecimiento similar a insulina (IGF: insulin like growth factor). No está claro el mecanismo por el cual mejora el rendimiento deportivo. Parece haber progresos en personas no entrenadas. En resumen: parece no servir para mejorar resultados de entrenamiento de resistencia y que se necesitan más de 4 semanas de suplementación para observar algún resultado

HIPOTIROIDISMO VS PÉRDIDA DE PESO

Seguramente muchas de vosotras, y digo vosotras porque es más frecuente la aparición en mujeres, queréis o necesitáis perder peso y por mucha dieta que realicéis el efecto de pérdida es nulo. Bien, una de las muchas razones de este hecho, es la presencia de HIPOTIROIDISMO, éste hace que todo funcione más despacio en nuestro cuerpo, lo que supone una reducción importante en nuestro gasto diario de energía y por eso las personas tienden a engordar

En la entrada de hoy hablaré sobre la influencia que tiene el hipotiroidismo en la no-pérdida de peso. Y la única forma de que el seguimiento de una dieta hipocalórica surja su efecto es controlando este problema de tiroides con una adecuada medicación prescrita por un médico acompañado de una alimentación adaptada y un plan de ejercicio físico. Espero os sea de interés.

El tiroides es una afección en la cual la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea para mantener el cuerpo funcionando de manera normal. Las personas hipotiroideas tienen muy poca hormona tiroidea en la sangre.

Las causas frecuentes son: enfermedad autoinmune, la eliminación quirúrgica de la tiroides y el tratamiento radiactivo.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DEL HIPOTIROIDISMO?

Cuando los niveles de hormona tiroidea están bajos, los procesos corporales comienzan a funcionar con lentitud y es entonces cuando se empiezan a notar síntomas de frío y mayor fatiga, la piel también se vuelve más reseca, en algunos caso se tiene tendencia a olvidarse de las cosas y a encontrarse deprimido y también aparece el estreñimiento. Como los síntomas son tan variados, la única manera de saber con seguridad si tiene hipotiroidismo es haciéndose las pruebas de sangre.

No existe una cura para el hipotiroidismo y la mayoría de las personas lo sufren de por vida. El hipotiroidismo puede hacerse más o menos severo y las personas con esta afección toman sus pastillas y consiguen mantener la dosis adecuada de hormona tiroidea, el hipotiroidismo estará totalmente controlado durante toda su vida, además los síntomas desaparecerán y los efectos debidos a los niveles bajos de hormona tiroidea deberán mejorar.

¿CUÁL ES LA CAUSA DE ESTA AFECCIÓN?

Existen muchas razones diferentes por las cuales las células de la glándula tiroides no pueden producir suficiente hormona tiroidea. Aquí están las principales causas, desde la más común a la menos frecuente.
· Enfermedad autoinmune. En algunas personas, el sistema inmune que protege el cuerpo contra infecciones extrañas, puede confundir a las células tiroideas y sus enzimas con agentes invasores y atacarlas. En consecuencia no quedan suficientes células tiroideas y enzimas para producir cantidad adecuada de hormona tiroidea. Esto es más común en mujeres que en hombres.

· Extracción por medio de la cirugía de una parte o la totalidad de la glándula tiroides. Por cáncer de tiroides o enfermedad de Graves necesitan cirugía para eliminar una parte o la totalidad de la glándula tiroides.

· Tratamiento radiactivo. Algunas personas con enfermedad de Graves, bocio nodular o cáncer de tiroides son tratados con yodo radiactivo (I- 131) con el fin de destruir la glándula tiroides.

· Hipotiroidismo congénito (hipotiroidismo con el que el niño nace). Algunos bebés nacen sin la glándula tiroides o con una glándula que esta sólo parcialmente formada.

· Tiroiditis. La tiroiditis es una inflamación de la glándula tiroides, generalmente causada por un ataque autoinmune o por una infección viral. Medicamentos. Medicamentos como la amiodarona, el litio, el interferón alfa y la interleukina-2

· Demasiado o muy poco yodo. La glándula tiroides debe disponer de yodo para producir hormona tiroidea. El yodo entra al cuerpo con los alimentos Ingerir demasiado yodo puede causar o agravar el hipotiroidismo.

· Daño a la glándula pituitaria o hipófisis. La hipófisis, la “glándula maestra” le dice a la tiroides cuánta hormona tiroidea debe producir. Cuando la pituitaria ha sido dañada por un tumor, radiación o cirugía, ya no podrá darle instrucciones a la tiroides, y en consecuencia, la glándula tiroides dejará de producir suficiente hormona.

· Trastornos infiltrativos raros de la tiroides.

TRATAMIENTO DIETÉTICO PARA EL HIPOTIROIDISMO

Una vez controlado el hipotiroidismo mediante medicación, se pueden tomar otras medidas dietéticas para paliar los efectos de esta afección. Hay unos alimentos que irán mejor que otros:

- Alimentos adecuados: todos aquellos que incrementan la producción de tiroxina, llamados también alimentos hipertiroidales, es decir, aquellos que producen un incremento de la producción de la tiroides. Estarían en éste grupo aquellos alimentos con mucho contenido en yodo: el ajo, la avena, el coco, la avellana, las fresas, soja, girasol, lentejas, tomates, manzanas, mangos, dátiles, pistachos, anacardos, nueces del Brasil, piñas, guisantes, almendras, albaricoques, espinacas, habas o maíz.
Entre los alimentos animales más ricos en yodo se encuentra el marisco.

-Alimentos inadecuados: todos aquellos que disminuyen la producción de tiroxina, los denominados alimentos bociógenos. Entre todos ellos destacan: la col, el rábano, coles de Bruselas, las legumbres, el apio, las naranjas, los limones, las calabazas, los higos, la lechuga, zanahorias, melocotones, ciruelas o los aguacates, los frutos secos (castañas o nueces)

¿ES SALUDABLE CORRER EN AYUNAS?

Ésta es una de las de las preguntas que más gente que realiza algún tipo de ejercicio físico para adelgazar se plantea. La controversia de practicar ejercicio en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva. Cabe decir, que el hecho de que sea una de las prácticas más recomendadas desde los gimnasios no dice mucho a su favor. Sin embargo, como veremos a continuación en la entrada de hoy, hay algo más que hipótesis que la sustentan. Espero os sea de interés
¿PORQUÉ SE RECOMIENDA ESTA PRÁCTICA?

La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y esta es diferente según la persona, el ejercicio y el tipo y duración del entrenamiento.

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que cuando la intensidad del ejercicio es más alta, utilizamos más cantidad de azúcares, ya que nos proporcionan la energía de manera más rápida. 

Por tanto, lo que trato en el post de hoy, sería aplicable a ejercicios moderados, ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla y precisamente eso es lo que debemos evitar en un entrenamiento.

Algunos estudios hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa, es decir: “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Pero… ¿en realidad sirve esto para algo?

Si se compara la práctica de ejercicio físico en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.
También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).

¿Y eso no es arriesgado? Pues la respuesta más sensata es que no es lo más adecuado recurrir al ayuno para quemar una mayor cantidad de grasa, ya que si no lo hacemos bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que el ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo además de que puede bajar el rendimiento si se hace durante periodos prolongados y el rendimiento no sería óptimo ya que no tienes las reservas llenas.


Como CONCLUSIÓN FINAL decir que los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio físico y no en aquellas que no tiene una práctica habitual del mismo.

Mi recomendación por tanto es: para las personas que quieran adelgazar pero que no son profesionales del deporte ni están adaptadas a un plan habitual de ejercicio físico no deben realizar ejercicio físico en ayunas ya que podrían someterse a una serie de trastornos metabólicos y pueden aparecer vómitos, mareos o náuseas; lo que deben hacer entonces es adaptar las comidas a los horarios de la actividad. Sin embargo, para profesionales que entrenen en grupo, esta práctica puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un aporte adecuado de glucosa inicial.

LA ALIMENTACIÓN & SU RELACIÓN CON LA APARICIÓN DEL ACNÉ

En el post de hoy os hablaré acerca de la relación existente entre la alimentación y la aparición de acné. La presencia de acné ha sido siempre un tema muy hablado y debatido y que tiene más habladurías que evidencias en cada una de esas conversaciones. Sin embargo, es un tema que si ha sido estudiado desde el punto de vista científico. Espero os sea de interés

¿QUÉ ES EL ACNÉ?

El acné es una enfermedad que afecta las glándulas sebáceas. Los pequeños hoyos en la piel se llaman poros y se conectan a las glándulas sebáceas por debajo de la piel. Estas glándulas producen una sustancia grasosa llamada sebo. Los poros se conectan a estas glándulas a través de un canal que se llama folículo y, dentro de los folículos, el sebo transporta las células de la piel muerta a la superficie de la piel.

La llegada de la adolescencia con sus consecuentes cambios hormonales predispone la aparición del acné, todo ello producido por el sistema endocrino. De ahí, podemos deducir, la importancia endocrina en este aspecto, y cómo los precursores hormonales de la dieta, los cambios fisiológicos que nos provocan los nutrientes y algunas situaciones especiales como el embarazo, pueden producirlo.

¿CUÁL ES LA CAUSA DE LA APARICIÓN DEL ACNÉ?

No se conoce la causa exacta del acné. Algunos de los factores que pueden causarlo son:

· El aumento hormonal durante la adolescencia

· Los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo

· Comenzar o dejar de tomar píldoras anticonceptivas

· Los factores hereditarios (si sus padres tuvieron acné, usted también lo puede tener)

· Ciertos medicamentos.

· Un maquillaje grasoso.

¿QUÉ RECOMENDACIONES HAY PARA FRENAR EL ACNÉ?

El tratamiento médico del acné incluía el consejo dietético, que hablaba de evitar un consumo excesivo de carbohidratos o grasas, en especial de aquellas comidas ricas en azúcar, por lo que era muy común prescindir del consumo de dulces, bebidas azucaradas o chocolate. Esta hipótesis ganaba fuerza, ya que se descubrió que las personas que padecían acné tenían intolerancia parcial a la glucosa, una especie de resistencia a la insulina.

ALIMENTACIÓN Y ACNÉ
Influencia de los lácteos en el acné:

Desde que empezó a estudiarse esta relación, se encontró una relación entre el consumo de leche (en especial desnatada) y el acné. La explicación que daban los autores era que la leche contiene precursores de la testosterona (sustancias que utiliza nuestro cuerpo para sintetizar esta hormona), contribuyendo a la producción de sebo. También, estudios prospectivos han encontrado relación entre acné y consumo de lácteos; de manera que puede entreverse que no son los macro-nutrientes (grasa) de la leche en sí los que producen el acné, como muchos de vosotros pensáis, sino los precursores hormonales, los que pueden mediar la producción de sebo, ya que no se encuentra relación entre los macro-micronutrientes (grasa, vitamina A) con el acné.

Hidratos de carbono y acné:

Existe menos prevalencia de acné en las sociedades no occidentalizadas y una de las diferencias es la dieta, haciendo mención al Índice Glucémico (velocidad con la que se digieren los azúcares) y la Carga Glucémica (velocidad y cantidad de digestión de los azúcares de los alimentos).

La dieta occidentalizada es de alta Carga Glucémica (dulces, cereales refinados y azúcares simples). La hipótesis fisiológica se basa en que una dieta así, produciría una cascada hormonal que desencadenaría una producción de sebo en la piel.
La mejor evidencia parece darse en dos estudios recientes, donde sujetos con una dieta de una baja Carga Glucémica tenían menos acné. Esta dieta se conseguía mediante un aumento en la cantidad de proteína al 25% y sustituyendo los hidratos de carbono simples por complejos (legumbres, cereales integrales y fruta).

Un aspecto que hay que tener en cuenta es que, aunque los alimentos que se elijan sean los de baja Carga Glucémica (legumbres, cereales integrales, frutas…), es difícil predecir la respuesta que nos producirán en la glucemia de nuestro organismo. Esto se debe a que cuando se calcula el Índice Glucémico o la Carga Glucémica de un alimento se hace de manera aislada, sin embargo, cuando los ingerimos se hace con comidas mixtas, de ahí que existan variaciones.

¿El chocolate produce acné?

Probablemente la gran pregunta que se hace todo el mundo. Un estudio antiguo que se hizo en los 60, administró al grupo intervención 10 veces más chocolate que al grupo control en una barrita. Tras un mes, no se encontraron diferencias entre los dos grupos. Muchas de las observaciones que se ponen a este estudio señalan que en aquella década no era común encontrar chocolate con leche, que al parecer si tenía una clara relación con el acné.

Se puede deducir por tanto que, el cacao en sí no supone la aparición de granos, sino que son nutrientes lácteos que pueda contener o el mismo azúcar añadido.
Otros nutrientes:

Se ha estudiado la posible relación de minerales como el Zinc, el Yodo y algunas vitaminas antioxidantes con la reducción del acné; sin embargo aún no hay estudios concluyentes que confirmen este efecto reductor.

Lo mismo pasa con la fibra, parecen encontrarse beneficios pero pueden estar producidos por la variación en el índice glucémico, ya que los alimentos ricos en fibra suelen permitir que los hidratos de carbono se absorban más lentamente. De esta manera el motivo podría deberse a la reducción del índice glucémico y no a la fibra en sí misma.

Los ácidos grasos omega-3 intervienen en procesos inflamatorios en nuestro organismo. Se especula que un consumo de alimentos ricos en omega-3 podría contribuir a la reducción de la inflamación y por tanto a la producción de acné. Sin embargo, su relación terapéutica no está muy bien definida y no parece clara todavía.

Otras variables además de la dieta:

Por otro lado, no se ha encontrado relación entre la exposición al sol y la poca higiene con un aumento de la incidencia de acné; tampoco parece clara la relación con el consumo de tabaco. Además de los factores genéticos, la dieta parece ser un factor determinante en la gravedad de los síntomas.

Conclusiones:

Estudios y revisiones señalan a la Carga Glucémica y al consumo de lácteos como factores clave en la severidad de los síntomas del acné..

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA COMBATIR EL ACNÉ:

- No se debe realizar ninguna acción precipitada y comprometer la salud con cambios bruscos en la dieta, sobre todo teniendo en cuenta que el acné se sufre en la etapa de la adolescencia donde los patrones físicos tienen una gran presión social.

- Los lácteos son un grupo de alimentos fundamental durante la adolescencia. Reducir su consumo podría ayudar a la sintomatología del acné, pero debemos asegurarnos de compensar este cambio con alimentos que aporten los mismos nutrientes; en el caso del Calcio pueden ser legumbres, sésamo o frutos secos.

- Es preferible reducir la Carga Glucémica de la dieta intentando sustituir los alimentos refinados por integrales, incorporando frutas, verduras y legumbres en vez de cereales, dulces y bollería.