En primer lugar hablar a términos generales de lo que es el agua en nuestro cuerpo; el agua es el elemento más abundante de nuestro organismo, representa entre la mitad y las 4/5 partes del peso corporal, y en condiciones basales se estima que un adulto sano necesita aproximadamente unos 2,5 litros diarios de agua.
Las pérdidas de agua se producen por 3 vías diferentes: respiración + perspiración + transpiración (8,8 litros), orina (1,4 litros) y heces (0,1 litros) y el organismo dispone de 3 fuentes de ingreso para reponerlas: 0,3 litros provienen del agua de oxidación producida por los procesos metabólicos, 1 litro de líquido de bebida ingerida directamente a través de la dieta.
Por otro lado cuando practicamos algún deporte y/o actividad física se pierde agua, así pues en 1 hora de ejercicio se puede perder 1 litro, incluso más; sobretodo si es de larga duración y si el ambiente es húmedo y caliente, como en una carrera de maratón (en estos casos se recomienda aumentar la ingesta de líquidos 200 ml por cada grado que supere los 37º). Si no se repone rápidamente el deportista disminuirá el rendimiento, aparecerá el agotamiento y habrá riesgo de deshidratación, con efecto contraproducente para la salud.
También se puede observar una disminución del rendimiento deportivo cuando la pérdida de agua es de tan sólo un 2% del peso corporal (alrededor de 1,5 litros), aunque si la pérdida es muy rápida basta el orden de un 15% para que se vea afectada la capacidad de trabajo y resistencia del deportista. Con una pérdida del 5% (alrededor de 3,5 litros), el rendimiento disminuye en un 25%-35% y cuando la pérdida es del 10% del agua corporal hay riesgo elevado de colapso cardiovascular.
¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?
Cuando es temprana a moderada:
Sed
Boca y lengua seca
Saliva espesa
Piel caliente y seca
Cara enrojecida
Debilidad
Dolor de cabeza
Letargia
Calambres en los brazos y en los pies
Confusión
Mareos que se agravan al pararse
Poco volumen de orina y de color amarillo u oscuro.
Cuando es moderada a severa, además:
Desmayos
Presión sanguínea baja
Estómago hinchado
Convulsiones
Contracturas musculares severas en brazos, piernas, estómago y espalda
Ojos hundidos con pocas lágrimas e icluso sin éstas
Respiración rápida y profunda
Falta de elasticidad en la piel
Reposición de fluidos en el deportista.
Todo deportista debe iniciar su sesión de entrenamiento o competición totalmente hidratado, en especial cuando el ambiente es extremadamente cálido y húmedo, de lo contrario, su rendimiento disminuirá quedando en desventaja frente a sus cometidores.
El American College of Sports Medicine (ACSM) (1996) recomienda:
-Antes del ejercicio:
1- Asegurar una ingesta aproximada de 500 ml de líquidos (agua, jugo de frutas o bebida deportiva isotónica) unas dos horas antes del ejercicio y unos 125-250 ml justo antes de empezarlo.
2- Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe intentar conseguir el máximo grado posible de hidratación. Es la llamada hiperhidratación y tiene el objetivo de disminuir el aumento de temperatura corporal inducido por el esfuerzo físico y paliar la sobrecarga que el estrés térmico provocaría sobre el sistema cardiovascular.
3- También es posible la opción de consumir agua junto a un alimento sólido: pan de centeno, muesli, macedonia de frutas, barrita energética, pasta, yogurt de frutas etc.
4- Hay que evitar tomar bebidas con cafeína o guaraná antes del ejercicio ya que ésta tiene efecto diurético que puede acentuar la deshidratación. El Comité Olímpico Internacional (COI), ha prohibido la cafeína a niveles que superen 12ug/L en la orina, es decir, lo equivalente a consumir 8 tazas de café o 16 latas de bebida de cola.
-Durante el ejercicio:
1- Seguir bebiendo a intervalos regulares antes de empezar a sentir sed (ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1% o 2% del agua corporal): 125-250 ml cada 10-20 minutos aproximadamente. Las bebidas más adecuadas son las frescas (entre 15º-22º) y en general, son más aceptadas las que tienen sabor y están endulzadas.
2- También se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 gramos por litro de agua), en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios que duran más de 1 hora, ya que podría ser ventajoso, propiciar la retención de fluidos y posiblemente prevenir la hiponatremia en ciertos deportistas que toman cantidades excesivas de fluidos.
-Después del ejercicio
1- Consumir al menos el equivalente a 1,5 veces del líquido perdido durante el ejercicio. El deportista debe pesarse antes y después del ejercicio para calcular la cantidad de agua que debe reponer (si un litro de sudor equivale a la pérdida de 1kg de peso corporal, hay que beber 1,5 litros de líquido (kg de peso corporal perdido). Lo más adecuado es tomar 500 ml de líquidos lo antes posible después del ejercicio y el resto repartirlo en varias dosis.
Desmayos
Presión sanguínea baja
Estómago hinchado
Convulsiones
Contracturas musculares severas en brazos, piernas, estómago y espalda
Ojos hundidos con pocas lágrimas e icluso sin éstas
Respiración rápida y profunda
Falta de elasticidad en la piel
Reposición de fluidos en el deportista.
Todo deportista debe iniciar su sesión de entrenamiento o competición totalmente hidratado, en especial cuando el ambiente es extremadamente cálido y húmedo, de lo contrario, su rendimiento disminuirá quedando en desventaja frente a sus cometidores.
El American College of Sports Medicine (ACSM) (1996) recomienda:
-Antes del ejercicio:
1- Asegurar una ingesta aproximada de 500 ml de líquidos (agua, jugo de frutas o bebida deportiva isotónica) unas dos horas antes del ejercicio y unos 125-250 ml justo antes de empezarlo.
2- Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe intentar conseguir el máximo grado posible de hidratación. Es la llamada hiperhidratación y tiene el objetivo de disminuir el aumento de temperatura corporal inducido por el esfuerzo físico y paliar la sobrecarga que el estrés térmico provocaría sobre el sistema cardiovascular.
3- También es posible la opción de consumir agua junto a un alimento sólido: pan de centeno, muesli, macedonia de frutas, barrita energética, pasta, yogurt de frutas etc.
4- Hay que evitar tomar bebidas con cafeína o guaraná antes del ejercicio ya que ésta tiene efecto diurético que puede acentuar la deshidratación. El Comité Olímpico Internacional (COI), ha prohibido la cafeína a niveles que superen 12ug/L en la orina, es decir, lo equivalente a consumir 8 tazas de café o 16 latas de bebida de cola.
-Durante el ejercicio:
1- Seguir bebiendo a intervalos regulares antes de empezar a sentir sed (ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1% o 2% del agua corporal): 125-250 ml cada 10-20 minutos aproximadamente. Las bebidas más adecuadas son las frescas (entre 15º-22º) y en general, son más aceptadas las que tienen sabor y están endulzadas.
2- También se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 gramos por litro de agua), en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios que duran más de 1 hora, ya que podría ser ventajoso, propiciar la retención de fluidos y posiblemente prevenir la hiponatremia en ciertos deportistas que toman cantidades excesivas de fluidos.
-Después del ejercicio
1- Consumir al menos el equivalente a 1,5 veces del líquido perdido durante el ejercicio. El deportista debe pesarse antes y después del ejercicio para calcular la cantidad de agua que debe reponer (si un litro de sudor equivale a la pérdida de 1kg de peso corporal, hay que beber 1,5 litros de líquido (kg de peso corporal perdido). Lo más adecuado es tomar 500 ml de líquidos lo antes posible después del ejercicio y el resto repartirlo en varias dosis.
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